건강다이어트 - 영양은 High, 칼로리는 Low
육류는 저칼로리 부위로 요리한다.
쇠고기나 돼지고기, 닭고기 등 육류는 부위별 칼로리의 차이가 엄청나게 많이 난다.
돼지고기는 기름을 제거한 등심이나 대접살, 체끝살, 사태 등이 칼로리가 적고 닭고기는
가슴살이 칼로리가 적다.
닭고기는 껍질을 말끔히 벗겨내고 사용한다.
닭고기의 껍질 안에는 고칼로리라고 할 수 있는 많은 지방이 들어있다. 닭고기는 다른 고기에
비해 살과 껍질이 쉽게 분리되므로 조리 하기 전에 껍질을 말끔히 벗긴 뒤 사용한다. 그렇게 하면
약 80~120kcal 정도 낮출 수 있다.
육류는 적당히 삶아 기름을 쭉 뺀다.
육류는 기름이 적은 부위를 선택하는 것이 좋지만, 삼겹살과 같이 기름이 많은 부위를 이용할
경우 기름을 말끔히 빼내야 한다. 찬물에 육류를 넣고 파, 생강, 마늘 등과 함께 약한 불에서
은근히 삶아 기름과 냄새를 제거한 뒤 조리하면 된다.
육류는 석쇠에 구워 지방을 제거한다.
스테이크 요리를 할 때 프라이팬에 넣고 굽는 것이 보통인데, 석쇠를 이용하면 칼로리를
낮출 수 있다. 왜냐하면 석쇠에 굽게 되면 고기에 남아있던 기름들이 아래로 떨어져 나가기
때문이다.
조미료는 정확한 양만 사용한다.
조미료는 되도록이면 사용하지 않는 것이 좋다. 하지만 꼭 넣어야 조리가 가능한 음식이라면
정확한 양만 넣도록 한다. 조미료의 양은 계량스푼으로 수북이 쌓아서 1큰술, 1작은술이 아니다.
정확히 깎아낸 양을 비로소 1큰술, 1작은술이라고 할 수 있다. 정확한 양으로 소금, 설탕 등에
의한 칼로리를 줄이도록 한다.
튀김은 전자레인지를 이용한다.
살이 찐다고 해서 튀김요리를 먹지 않을 수 없는 노릇이다. 간단한 튀김 요리는 전자레인지로도
가능하다. 우선 재료에 튀김옷을 입히고 위에 약간의기름을 뿌려 5~6분간 전자레인지에 가열하면
맛있는 튀김요리가 완성된다.
코팅된 프라이팬을 이용하여 기름을 적게 사용한다.
코팅 프라이팬은 기름을 적게 둘러도 눌지 않고 구워진다. 기름을 많이 사용하는 볶음 요리에는
잘 맞는 프라이팬이다. 또 튀기는 요리등은 코팅 프라이팬에 굽는 방법으로 칼로리를 낮출 수 있다.
식용유 1큰술에 120kcal이므로 가능한 적게 사용하는 것이 칼로리를 낮추는 방법이다.
튀김할 때 가루를 조금씩 묻혀 튀긴다.
튀김의 경우 주재료를 가루나 튀김옷 안에 넣고 직접 묻히지 않도록 한다. 옷을 적게 입히기
위해서는 밀가루나 녹말가루를 필요한 만큼 손에 묻혀 입히도록 한다. 되도록 적은 양을 묻혀야
기름의 흡수를 줄일 수 있다.
튀김 할 때는 재료의 수분을 말끔히 제거한다.
튀김 요리를 할 때에는 재료의 수분을 완전히 제거해야 한다. 혹시나 남아있는 수분으로 인해
밀가루나 녹말가루등의 튀김옷이 필요이상으로 묻기 때문이다. 그만큼 기름의 흡수율이 높아진다.
야채는 꼭 데쳐서 사용한다.
햄버거나 스테이크 등에 쓰이는 야채는 튀기거나 볶지 말고 뜨거운 물에 데치도록 한다. 만약
기름에 볶거나 튀긴다면 기름으로 인한 칼로리가 높아져 아무런 효과를 볼 수 없다.
식욕을참는100가지방법들
1. 물을 머그컵 가득 따라 천천히 음미하면서 마신다.
2. 열심히 3분 이상 이를 닦는다.
3. 독특한 색으로 정성껏 메니큐어를 칠해 본다.
4. 제자리 걸음을 50번 해본다. (속으로 숫자를 세면서)
5. 사랑하는 사람을 위하여 시를 쓴다.
6. 엄마에게 사랑한다고 전화를 한다.
7. 좋아하는 비디오(주로 감상적인 내용으로)를 빌려 본다.
8. 음식을 보고 “노”라고 말할 수 있는 힘을 달라고 기도한다.
9. 옷장을 새로 정리한다.
10. 밀린 숙제를 한다.
11. 일기를 쓴다.
12. 멋진 모델들이 나오는 패션잡지를 본다.
13. 신나게 DDR(펌프)를 한다.
14. 꼭 끼는 바지를 입어본다.
15. 친구에게 전화를 한다.
16. 친구에게 이메일을 보낸다.
17. 평소보다 조금 더 공들여 느긋하게 목욕을 한다.
18. 20분만 걷고 온다.
19. 강아지와 부메랑 놀이를 한다.
20. 오래된 앨범 속의 사진을 본다.
21. 아이들에게 책을 읽어준다.
22. 화분에 물을 준다.
23. 침대 시트를 간다.
24. 다이어트 비디오 테이프를 본다.
25. 창문 다 열고 집안 청소를 한다.
26. 지갑이나 핸드백 청소를 한다.
27. 디스켓이나 CD를 순서대로 정리한다.
28. 오랫동안 생각해온 주제로 책을 쓰기 시작한다.
29. 아이들과 함께 소꿉놀이를 한다.
30. 아이들(아들,딸, 조카..)이 멈추자고 할 때까지 함께 레슬링을 한다.
31. 성경책을 읽는다.
32. 크로즈퍼즐 맞추기를 한다.
33. 친구네 집에 간다.
34. 무엇이든 20분 동안 읽는다.
35. 친구에게 펜으로 직접 편지를 쓴다.
36. 헬스클럽에 간다.
37. 최소한 노래 두 곡이 끝날 때까지 음악을 틀어놓고 춤을 춘다.
38. 10분 동안 껌을 씹는다.
39. 최근에 자주 뵙지 못했던 할아버지 할머니께 안부전화를 한다.
40. 빨래를 한다.
41. 게임방이나 PC방에 간다.
42. 거울을 보며 근육운동을 한다.
43. 정성들여 꼼꼼이 화장을 한다. 족히 한 시간은 걸릴 거다 .
44. Gooddiet Play Zone에 가서 게임을 즐긴다.
45. 15분 간 명상에 잠긴다.
46. 뜨거운 차 한 잔을 준비해 책 한 권 들고 푹신한 소파에 앉는다.
47. 5분 정도 계속 거울 속의 내 전신을 뜯어 본다.
48. 스타크래프트를 한다.
49. 그냥 인터넷 쇼핑을 한다.
50. 이메일을 체크해 본다. (“You’ve got mails.” )
51. 좋아하는 책을 다시 읽는다.
52. 드라이브를 한다. (단, 꼭 필요한 돈 만 가지고 나간다. )
53. 결혼식 비디오 테이프를 꺼내 본다.
54. 20분 동안 요가를 한다.
55. 건강이나 운동에 관련된 잡지를 산다.
56. 아파트 계단을 두 번만 오르락 내리락 한다.
57. 누워서 다리 올리기를 30번씩 한다.
58. 녹차를 두 잔 마신다.
59. 내 홈페이지 디자인 업데이트를 시작한다.
60. 가구를 닦는다.
61. 책상 서랍을 정리 한다.
62. 가스레인지나 씽크대 청소를 한다.
63. 옷장에서 버리거나 남에게 줄 수 있는 옷을 골라낸다.
64. 남편과 또는 남자친구와 그냥 돌아다닌다.
65. 다음 끼니를 위한 저칼로리 메뉴를 짠다.
66. 세차를 직접 해 본다.
67. 책장을 정리해서 동생이나 후배에게 줄 책을 골라낸다.
68. 당근이나 오이를 먹는다.
69. 가벼운 스트레칭 체조를 한다.
70. 욕실 청소를 한다.
71. 왜 내가 다이어트를 시작했는지 써 두었던 일기장을 다시 본다.
72. 사우나를 간다.
73. 다음 주 계획을 새로 짠다.
74. 좋아하는 음악을 듣는다. 모짜르트나 바하 등이 좋다.
75. 미뤄왔던 프로젝트를 시작한다.
76. 베란다 청소를 한다.
77. 방 정리를 해서 재활용품을 따로 모은다.
78. 수영장에 간다.
79. 오랜만에 미장원에 가본다.
80. 주위에 다이어트에 성공한 친구에게 전화를 한다.
81. 10분 동안 스트레칭을 한다.
82. 15분 동안 내가 왜 다이어트를 해야 하는지,
만약 내가 다이어트를 중단하면 어떤 일들이 일어날지, 등등을 꼭 쓰면서 생각해 본다.
83. 친구들에게 모조리 인터넷 카드를 보낸다.
84. 인터넷 쇼핑몰을 통해 쇼핑을 한다.
85. 친구들 주소록을 PC나 웹상에 새로 정리 한다.
86. 명함 철을 정리한다.
87. 연필을 칼로 자동연필깎기 수준으로 깎아본다.
88. 머드팩 전신마사지를 한다.
89. 휴대폰 벨소리를 나만의 새로운 음악으로 바꾼다.
90. 채팅방에 들어가 수다를 떤다.
91. 구두를 광나게 닦는다.
92. 가죽코트나 털코트 손질을 한다.
93. 컴퓨터 청소를 한다. 특히 마우스와 키보드를 사정없이 …..
94. 그 동안 받았던 편지들을 차곡차곡 정리한다.
95. 가계부를 쓴다.
96. 평소 잘 안 외지던 영어 단어를 10개만 왼다.
97. 머리를 감고 정성 들여 머리 손질을 한다.
98. 옷마다 단추를 확인해서 헐거운 것은 다시 단다.
99. 여기 저기 흩어져 있는 액세서리를 모아 정리한다.
100. 여기 없는 나만의 비법이 뭘까 생각해본다
다이어트식
-닭 가슴살
-샐러드
-과일
-물
-녹차
다이어트에 나쁜 음식
-고기
-빵
-케이크
-초콜렛
-달고나
-솜사탕
-감자튀김
-치즈스틱
[살 빠지는 과일의 조건]
1. 칼로리가 낮은 것
과일은 살이 찌지 않는다는 잘못된 생각에 한자리에서 귤을 5~6개씩 먹는데, 중간 크기 귤 한 개의 열량은 62kcal. 무심코 먹은 과일 몇 개가 밥 한 공기와 같은 열량을 낸다. 자주 먹는 과일의 칼로리를 체크해 한 번에 50kcal 안팎으로 먹고, 하루에 150kcal 정도만 섭취해야 살이 찌지 않는다. 파인애플, 멜론 등 열대 과일이 칼로리가 높다.
2. GI가 낮은 것
과일 다이어트에서 칼로리보다 중요한 것이 바로 혈당지수인 GI. 과일에는 단맛을 내는 과당이 많이 함유되어 있는데, 과당은 흡수가 빠르고 지방으로 쉽게 변하기 때문. 즉, GI가 높은 달콤한 과일은 쉽게 우리 몸의 허벅지와 배의 살로 변한다. 또한 GI가 높을수록 소화 흡수가 빨라 배고픔을 쉽게 느낀다. 키위, 토마토, 레몬 등 신맛 나는 과일이 GI가 낮다.
3. 섬유질이 풍부한 것
섬유질엔 열량이 없기 때문에 많이 먹어도 살이 찌지 않고 포만감을 주어 배고픔을 잊게 한다. 섬유질은 장을 통과할 때 지방질 성분을 같이 끌고 나갈 뿐 아니라 다이어트의 강적인 변비에도 좋다. 배, 사과, 복숭아 등 먹기 좋고 부드러운 과일보다 딱딱한 과일에 섬유질이 많다. 과일은 껍질에 식이 섬유소와 영양 성분이 많기 때문에 껍질째 먹는 것이 건강과 다이어트 모두에 좋다.
[과일 제대로 먹기]
1. 되도록 아침에 먹고, 밤에는 먹지 않는다. 과일의 비타민이 활성화되는 데 보통 3~4시간이 걸리기 때문에 오전에 먹어야 오후에 효과를 볼 수 있다. 당도가 높은 과일을 밤에 먹으면 살이 찐다.
2. 과일은 식후 디저트로 먹지 말고, 식사와 식사 사이 공복감을 느낄 때 먹는다. 식후에 바로 먹으면 밥과 함께 혈당지수를 높여 지방으로 쉽게 전환된다. 공복감을 느낄 때 GI가 낮은 과일을 먹어야 배고픔도 잊고, 과식도 예방할 수 있다.
3. 생과일 주스와 과일 통조림은 다이어트의 적. 사 먹는 생과일 주스는 탄산음료로 만들고 설탕이 많이 들어 있다. 가공된 과일 통조림 또한 생과일보다 칼로리가 높은 반면 영양가는 파괴되어 좋지 않다. 프루츠 칵테일, 황도 통조림 모두 멀리할 것. 말린 과일 또한 영양소가 적을 뿐 아니라 칼로리가 높기 때문에 과일은 되도록 생으로 먹는다. (바나나 100g은 93kcal, 말린 바나나 100g은 771.9kcal)
[살이 찌는 과일]
포도 작은 송이 한 개에 140kcal로 과일 중에서도 칼로리가 높다. 특히 거봉은 일반 포도 칼로리의 세 배.
멜론 작은 것 한 개가 300kcal, 얇게 썬 한 조각이 38kcal. 달콤한 과즙에 당분이 많이 함유되어 특히 밤에 먹는 것은 금물.
바나나 당뇨 환자들이 혈당수치를 높이기 위해 애용할 정도로 GI가 높다. 칼로리 역시 한 개에 100kcal.
수박 설탕 수박이라는 말이 사실. 그만큼 당도가 높다. 흡수가 빨라서 많이 먹어도 금방 허기때문에 식사 대용으로는 좋지 않다. 큰 것 한 조각은 50kcal.
참외 반쪽에 35kcal 정도로, 칼로리는 높지 않지만 GI가 높다. 씨 부분은 먹지 말 것.
귤 중간 크기 한 개에 62kcal로 오이 큰 것 세 개에 해당한다. GI도 높아 쉽게 살이 찌는 대표주자
[ 살이 빠지는 과일 ]
자몽(그레이프 프루츠) 아주 큰 것 한 개에 100kcal. 황산화 비타민이 많이 있어 건강에도 좋다.
푸른사과(아오리) 중간 크기 한 개에 120kcal. 특히 푸른 사과는 당도가 낮아 다이어트에 좋다. 아침에 먹는 사과는 위액 분비를 촉진해 소화를 돕고, 밤에 먹으면 위액을 독한 산성으로 만들어 속을 쓰리게 한다.
키위 키위 작은 것 30kcal. GI도 낮아서 살찔 걱정 없고, 비타민과 섬유질이 풍부해 변비에도 좋다.
토마토 체리 토마토 30개에 40kcal밖에 되지 않는다. 배불리 먹어도 부담없는 과일.
배 한 조각에 25kcal로 크기에 비해 칼로리가 적다. 섬유질이 풍부해서 장이 나쁠 때 배즙을 먹으면 좋다.
다이어트 음식 BEST 10
1 토마토
비타민C가 풍부하고 소화가 잘 되고 위에 부담을 주지 않아 다이어트 야채로 좋다
2 청국장
정장 효과가 뛰어나 설사와 변비를 개선해주며 신진대사를 촉진시켜 비만을 막아준다
3 감자
고구마에 비해 당이 적고 수분, 칼슘, 인 등의 무기질이 풍부한 알칼리성 다이어트 식품
4 사과
포만감이 오래 가고 특히 펙틴이 많이 들어 있어 정장작용에 의해 변비, 설사에 효과적
5 냉면
메밀로만 면을 만들면 칼로리는 더욱 떨어진다, 다이어트용으로는 물냉면이 특히 좋다
6 샐러드
칼로리는 낮고 포만감이 있어 다이어트 식단으로 적합하지만 드레싱을 잘 택해야 한다
7 버섯
칼로리가 거의 없는 식품으로 느타리버섯, 목이버섯 등이 다이어트 효과가 탁월하다
8 두부
고단백, 저칼로리 불포화지방산으로 현대인들에게 건강 다이어트 식품으로 좋다
9 다시마
이뇨작용을 촉진시켜 부기를 빼주며 다량의 섬유질이 들어 있어 다이어트에 좋다
10 단호박
카로틴이 풍부하고, 소화흡수가 잘 되며, 섬유질이 많아 변비 예방에도 효과적인 식품
금쪽같은 다이어트 조언 20가지
1_ 과일과 야채의 가짓수를 늘린다_매일 과일과 야채를 한 종류씩 더 먹을 때마다 심장병 위험을 4%까지 줄일 수 있다는 미국 하버드 의대의 연구 결과가 있다. 건강 식단으로 유명한 지중해 연안 나라들에서는 질병 예방 효과를 높이기 위해서는 최소 9종류 이상의 야채를 먹을 것을 권장할 정도. 실천이 쉽지 않다면 매일 식사 메뉴에 샐러드나 데친 야채를 추가하고, 간식으로는 말린 과일을 먹는 간단한 방법도 있다.
2_ 프로바이오 요구르트_운동 등을 시작하기 전에 프로바이오 유산균이 들어 있는 요구르트를 먹으면 공복감을 없앨 수 있고 건강에도 좋다.
3_ 신발을 정기적으로 교체한다_구보 500km를 넘어???새 신발을 구입해 신는 게 좋다. 낡은 신발로는 발이 받는 충격을 흡수할 수 없다.
4_ 체중계의 노예가 되지 않는다_건강은 안색이나 감정으로 판단하는 것이지 몸무게로 측정되는 것이 아니다. 괜히 스트레스 받지 말고 체중은 한 달에 한 번 재는 것으로도 충분하다.
5_ 신체적 접촉을 많이 한다_마사지가 스트레스 호르몬을 급격히 줄여준다는 연구 결과가 있듯이 따뜻한 손길은 정신의 보약이다. 그러니 남편과 자주 어루만질 것.
6_ 하루 잠깐 릴랙싱 타임을 갖는다_하루 단 10분의 명상과 요가만으로도 삶의 질을 바꿀 수 있다.
7_ 이왕 운동을 할 거라면 근육에 피곤함을 느낄 정도로_그래야 효과가 있다. 아니면 시간 낭비일 뿐이다.
8_ 운동하기 직전에 커피를 마신다_호주 연구진은 사이클 선수에게 경기 전 커피 1잔을 마시게 했다. 그 결과, 주행 거리가 평소보다 30% 이상 늘어난 것을 보고했다. 카페인은 운동 시 탄수화물보다는 지방이 에너지원으로 연소되도록 해주고 운동 중 찾아오는 피로를 최대 60%나 늦춰준다고.
9_ 때로는 한쪽 발로만 운동하기_이 경우 두 다리로 운동하는 것보다 2배의 칼로리가 소모되고 사용되는 근육도 2배 늘어나기 때문에 균형 감각이 좋아진다. 예를 들면 쭈그리고 앉아 한쪽 다리를 땅에서 들어올린 채 한쪽 발로만 몸무게를 지탱해보자.
10_ 생선은 열대 과일과 함께 먹는다_참치나 고등어 같은 지?堧?많은 생선을 먹을 때 파인애플이나 망고 등 열대 과일을 함께 섭취하면 생선에 들어 있는 수은의 체내 흡수를 줄일 수 있다. 열대 과일에 들어 있는 풍부한 섬유질이 수은의 체외 배출을 도와주기 때문.
11_ 같은 음식을 자주 먹지 않는다_2∼3일 만에 똑같은 종류의 음식을 먹지 말고, 식단을 다양화할 것.
12_ 일주일에 최소 1번은 일찍 잠자리에 든다_몸을 재충전하기 위? 漫??하루 평균 8.1시간의 수면이 필요하다.
13_ 재미있는 사람과 시간을 보낸다_유머 있는 사람들은 감기에도 덜 걸린다. 웃음은 질병에 저항하는 항체와 바이러스를 제거하는 T-세포의 형성을 유발, 면역 체계를 강화해준다.
14_ 닭고기는 브로콜리와 함께 먹는다_닭고기나 달걀, 땅콩처럼 셀레늄이 풍부한 식품을 브로콜리, 양배추와 같이 황 성분이 있는 음식과 먹으면 따로 먹는 것보다 암 예방 효과가 13배 강해진다고 밝혀졌다.
15_ 너무 잦은 샤워는 좋지 않다_과도하게 머리를 감거나 샤워를 하면 몸이 지니고 있는 천연 유분이 다 씻겨나가 정상 피부도 건조 피부로 바뀌게 된다. 그러니 하루 1회 이상의 샤워는 삼갈 것.
16_ 소금 섭취를 줄일 것_우리는 보통 1일 소금 권장량인 6g보다 훨씬 많은 소금을 섭취하고 있다. 싱겁게 먹으며 음식 고유의 맛을 음미하자. 혈압이 내려가기 시작할 것이다.
17_명상을 한다_하루 한 번의 명상은 몸과 머리를 쉬게 할 뿐 ? 틈灸?창조력을 높이고 스트레스도 줄여준다.
18_ 찻물은 5분 동안 우려낸다_차 티백을 뜨거운 물에 넣자마자 꺼내서 버리지 말 것. 더 오래 우려내면 낼수록 건강에 좋은 항산화 물질이 나온다는 연구 결과가 있다. 한 연구에 따르면 항산화 물질의 80%는 5분 동안 티백을 우려낸 후에 나온다고.
19_ 실현 가능한 운동 목표를 세울 것_허황되거나 모호한 목표를 갖고는 운동에서 성공하기 어렵다. 체력에 맞는 운동 목표를 세워서 실천할 것.
20_ 대화를 할 것_특히 여성은 스트레스를 받으면 타인과의 유대를 강화해주는 호르몬인 옥시토신이 분비된다. 타인과 교류함으로써 평정을 되찾고 스트레스를 줄일 수 있다고. 반면 남성은 같은 상황에서 반대로 공격성과 관련 있는 테스토스테론이 분비된다.
* 다이어트 음식궁합
돼지고기와 새우젓
맛좋은 삼겹살 구이는 다이어트할 때 주의해야 할 음식 중 하나. 그렇다면 돼지고기를 먹지말까? 먹고 싶다면 살코기를 삶아 먹는다. 여러 가지 약재나 파, 마늘, 양파 등을 넣어 푹 삶은 수육은 맛도 좋고 다이어트에도 괜찮다.
여기에 첨가해야 할 것이 바로 새우젓. 돼지고기에 짭짤한 새우젓을 곁들이면 고기의 맛도 좋아질 뿐 아니라 소화도 잘 된다. 돼지고기의 주성분인 단백질과 지방이 몸 속에서 분해될 때 필요한 효소가 바로 프로타아제와 리파아제. 새우젓에는 단백질 분해 효소인 프로타아제와 강력한 지방 분해 효소인 리파아제가 모두 들어 있어 돼지고기의 소화를 크게 도와주는 것이다.
복어와 미나리
비만은 물론 당뇨병이나 간장질환의 식이요법으로 좋은 복어. 복어는 지방이 적고 양질의 단백질이 많아 술 마신 후의 해장국으로도 인기가 높다. 이런 복어에 어울리는 것이 바로 미나리. 미나리에는 칼슘, 칼륨, 철, 비타민 A, B, C 등이 많이 들어 있다. 또한 식욕을 돋우어 주며 장의 활동을 좋게 하여 변비를 없애준다. 이런 미나리를 복어와 함께 요리하면 맛도 좋아지고 해독의 효과도 어느 정도 있다.
생선회와 생강
미인들에게 물어보면 열에 일곱 정도는 고기보다는 생선회를 즐겨 먹는다고 한다. 생선회가 다이어트에 좋은 것은 당연한 일. 하지만 여기에 생강 채 썬 것을 함께 먹으면 여러 가지 효과를 기대할 수 있다. 우선 비린내가 제거되고 살균작용으로 세균성 식중독 예방 효과도 있다. 또한 생강에는 단백질 분해효소도 들어 있어 생선회의 소화를 도와주기도 한다. 한가지 더 한다면 생강의 향미성분은 소화기관에서의 소화 흡수를 돕는 효능도 있다.
잉어와 팥
잉어는 흔하게 먹는 음식은 아니지만 임신부종이나 여러 가지 부종에 좋다고 하여 약처럼 먹는다. 그런데 여기에 팥을 함께 달여 마시면 몸에 부담을 많이 주지 않으면서 수분대사에 도움이 되는 사포닌이라는 성분이 우러나와 체내에서의 수분을 밖으로 내보내는 역할을 해 준다.
두부와 미역
두부가 다이어트 음식으로 좋다는 것은 누구나 아는 사실. 하지만 두부의 재료인 콩을 지나치게 섭취하면 몸 안의 요오드가 많이 빠져나간다. 요오드가 부족하면 갑상선 호르몬도 부족해지고 바세토씨병과 같은 병도 생길 수 있다. 따라서 콩제품을 먹을 때는 요오드 성분이 풍부한 미역이나 김 등의 해조류와 함께 먹으면 이상적인 배합이 된다.
우유와 딸기
우유는 양질의 단백질, 비타민 B, 칼슘 등이 많고 소화흡수가 잘 되는 완전식품이다. 하지만 사람에 따라 소화가 잘 안 되는 경우도 있다 .이럴 경우 침이나 소화효소가 잘 섞이게 먹는 것이 좋은데, 한꺼번에 많은 양을 벌컥벌컥 마시지 말고 한 모금씩 입에서 오랫동안 씹어 먹듯이 마셔야 한다. 바로 여기에 딸기를 넣으면 딸기와 함께 우유를 씹으면서 먹게 되므로 소화도 잘 되고 맛도 좋아진다. 물론 딸기도 단백질과 지방이 부족한 과일이기 때문에 우유와 함께 먹으면 딸기의 신맛도 적어지고 영양의 균형도 이룰 수 있다.
옥수수와 우유
옥수수는 섬유질이 풍부하고 칼로리가 낮기 때문에 다이어트에 제격이다. 한가지 흠이 있다면 단백질을 구성하고 있는 아미노산의 질이 떨어진다는 사실. 이때 다른 음식을 통해 단백질을 보충해줘야 하는데 가장 좋은 것이 바로 우유다. 우유는 그 자체로도 좋은 다이어트 식품. 우유에는 사람이 매일 먹어야 건강을 유지할 수 있는 8가지 필수 아미노산이 골고루 들어 있으며 특히 옥수수에 적은 라이신과 트립토판도 들어 있어 좋은 배합을 이룬다.
된장과 부추
뛰어난 항암 효과가 있는 발효식품 된장은 변비에도 그만이다. 하지만 된장에는 소금 함량이 많고 비타민A와 C가 부족한 게 흠이다. 이러한 결점을 보완하는 것이 바로 부추. 부추와 된장을 함께 끊이면 부추에 많이 들어 있는 칼륨이 짠 성분인 나트륨의 피해를 줄여 준다. 또 부추에는 비타민C도 풍부하기 때문에 된장에는 꼭 필요한 식품이다
감자와 소금
감자는 밥보다 살도 덜 찌고 열량도 높지 않다. 그리고 지방을 흡수할 뿐 아니라 포만감도 좋고 소화도 잘 되기 때문에 다이어트에 좋다. 감자로 다이어트할 때는 감자즙을 먹기도 하지만 찐 감자를 먹는 경우가 흔하다. 하지만 감자에는 나트륨이 없기 때문에 먹기가 싱거울 수 있다. 그렇다고 설탕을 찍는 것은 금물! 나트륨 성분이 들어 있는 소금에 살짝 찍어먹는 것이 바람직하다
지방을 태우는 음식
마늘
마늘의 성분중의 스콜디닌에는 신체 내에서 영양소의 연소를 촉진해주는 작용이 있다. 또한 독특한 향의 원인물질인 유화알릴에도 모세혈관을 확장시켜 혈행을 촉진하고 체온을 올려주는 작용이 있으므로 지방이 타기 쉽게 해준다.
생강
생강에 포함된 징기베롤이나 징기베론에는 발한작용이 있으므로 요리에 넣거나 갈아서 뜨거운 차로 복용하면 몸을 따뜻하게 준다. 생강에 싹이 나거나했을 때 싹 부분만 떼어서 목욕시 탕 속에 넣어 사용하면 목욕 중 다이어트 효과를 기대할 수 있다.
고추
향신료 중에도 신체를 따뜻하게 하고 대사활동 촉진능력이 발군이 고추이다. 그 비밀은 고추 속의 캡사이신이라는 자극성분이다. 특히 소화기계를 따뜻하게 하는 효과가 크므로 함께 섭취한 지방을 빨리 타도록 도와주는데 큰 역할을 해준다.
양파
양파를 자르다보면 눈물이 나게 마련이다. 양파중의 유화알릴 때문이다. 유화알릴은 지질양을 줄여주는 작용이 있어서 반가운 성분이기도 하다. 가열을 하게 되면 단맛을 내는 성분으로 변화되고, 물에 쉽게 녹아나오기도 하므로 되도록 생으로 먹는 것이 보다 좋은 효과를 기대할 수 있다.
식초
천연양조식초에는 20종이상의 아미노산이 골고루 함유되어 에너지 대사기능을 활성화시켜 준다. 그 중에 7종의 아미노산은 항비만아미노산이라고 하여 비만의 원인이 되는 중성지방이 생성되기 어렵게 해주고 신체에 지방으로 축적되지 않도록 예방하는 역할을 해준다.
파
파에 함유된 유화알릴은 비타민 B1의 흡수를 높여주는 성분이 되어, 체내 에너지 대사를 촉진시켜준다. 영양학적으로는 녹색부분에 많이 함유되어 있지만, 몸을 따뜻하게 하는 효과가 뛰어난 부분은 파의 흰 밑둥 부분이다. 요리에 많이 사용할수록 다이어트에 이득이 될 것이다.
깨
양질의 단백질과 불포화지방산등의 지질, 비타민E, 무기질 등을 풍부하게 함유하고 있는 자양강장식품이라고도 할 수 있는 참깨. 중성지방을 제거해줄 뿐 아니라 몸을 따뜻하게 하는 작용도 있다. 그 외에 피부를 윤택하게 하는 효과도 있어서 건강식품으로서 점점 더 각광을 받고 있는 식품이기도 하다.
매실
매실의 신맛은 매실 속의 구연산에서 비롯된다. 당질의 대사를 촉진시켜주고, 피로물질인 젖산을 연소시켜주는 작용이 있다. 그래서 피로회복제라도 시중에 파는 음료수에는 구연산이 기본 들어가게 된다. 요즘에는 매실을 응용한 음료, 술, 먹거리가 많이 생겨나고 있다. 일본의 매실저림(우메보시)과 같은 매실을 응용한 밑반찬을 개발하여 먹는 것도 좋은 다이어트 식품이 된다.
로즈마리
허브식물 중에 다이어트와 가장 밀접한 허브를 하나 꼽으라면 단연 로즈마리를 들 수 있다. 로즈마리는 감미로운 독특한 향이 특징이다. 조금 멋스러운 요리에 사용하기도 하지만, 신체를 수렴시키는 효과가 크다. 피부미용효과도 있으므로 음식 뿐 아니라 목욕물에 넣어서 사용하는 것도 좋은 사용법이다.
다이어트 10계명
1. 밥을 현미를 섞어서 매일 먹는다.
2. 마늘 식초 절임을 끼마다 1~2쪽씩 먹는다.
3. 콩자반과 몇리를 자주 먹는다.
4. 식사시간을 최소한 15분 이상으로 천천히 먹는다.
5. 포화지방이 많은 고기류는 가급적 덜 먹는다.
6. 배불리 먹지 않고 소식한다.
7. 청량 음료나 인스턴트식품을 먹지 않는다.
8. 과음을 피하고 설탕섭취를 제한한다.
9. 적당한 운동을 한번에 30분이상한다.
10. 잠들기 전과 기상 직후에 날씬한 몸매를 그려보는 이미지 훈련을 한다.
다이어트에 좋은 음식
바나나_달콤한 간식으로 좋아요
100g당 92kcal의 열량을 갖고 있어 식사대용으로도 좋고 포만감도 크다. 과일의 달콤한 맛은 음식 절제로 인한 스트레스 해소에 도움을 준다. 변비에도 효과적. 옥주현도 추천하는 과일.
율무차_변비가 있다면 조심하세요
식욕을 억제시키며 수분대사를 원활히 해 이뇨 효과도 크고, 혈중 콜레스테롤을 낮춰준다. 단, 몸속 수분을 말리는 성질이 강하므로 변비나 불면증이 있는 사람, 임산부는 삼가는 것이 좋다.
생식_꿀과 섞어 다식을 만들어도 저열량 간식
식이섬유가루, 엽록소가루, 선식 등 파우더 타입의 다이어트 제품은 먹다 그만두기 일쑤. 다이어트시 1일 1~2회 식사대용으로 섭취하는 것도 좋지만, 다이어트 간식을 만들어 먹는 방법도 있다.
양배추_쌈으로 드세요
작은 양배추 한 통이 22kcal. 양배추에 들어 있는 칼륨은 염분 과다 섭취로 인한 부종을 막아주고, 대장암을 예방하는 식이섬유와 암을 예방하는 비타민C도 풍부하게 들어 있다. 특히 식사 때 쌈으로 먹으면 금세 포만감을 느낄 수 있다.
토마토_피부건강까지 지켜줘요
100g당 16kcal의 초저열량 식품. 쉽게 구할 수 있고 요리 재료로도 활용도가 높다. 또 비타민과 미네랄이 풍부해 다이어트시 거칠어지기 쉬운 피부를 가꿀 수 있으며 멜라닌 억제 효과도 뛰어나다.
콩_특히 청국장이 좋아요
청국장은 삶은 콩을 발효시킨 산물로 인체 내 소화흡수율이 높고 장을 건강하게 만들어 다이어트시 흔히 발생하는 변비를 예방한다. 청국장에 함유되어 있는 레시틴, 사포닌은 혈액 속의 과도한 지방을 흡수, 배출시켜준다.
미역&다시마_고기를 넣지 않은 미역국으로
다시마와 미역에는 수용성 식이섬유가 풍부하며, 고기를 넣지 않은 미역국 1인분은 40kcal로 허기질 때 먹으면 포만감이 크다. 가수 인순이를 비롯한 많은 여성들이 다이어트시 효과를 본 방법.
곤약_대표적인 0칼로리 푸드
칼로리가 거의 없는데다 섭취 후 포만감이 뛰어나 양껏 먹을 수 있다. 단, 영양소가 풍부하지 않으므로 장기간 섭취한다거나 원푸드 다이어트를 시도하는 건 피해야 한다.
브로콜리_비타민C의 보고
식이섬유가 풍부한 녹황색 채소로 혈액과 혈관의 젊음을 유지해주는 퀘르세틴이 풍부하다. 특히 비타민C의 함량은 레몬의 1.2배나 된다.
독자요청궁금증해결!
강냉이, 정말 마음껏 먹어도 되는 다이어트 식품인가요?
강냉이나 뻥튀기를 계속 먹으면, 뇌에서는 무언가를 계속 먹고 있다는 걸 감지하고 인슐린을 분비한다. 그럼 이것이 지방을 축적시키는 쪽으로 진행되기 때문에 오히려 역효과. 또한 강냉이로 인한 포만감은 밥을 먹었을 때보다 빨리 사라지기 때문에 결국은 또 다른 먹거리를 찾게 된다. 강냉이보다는 제대로 된 밥을, 대신 담백하게 한 끼를 먹는 게 다이어트에는 훨씬 큰 도움이 된다
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튀김음식에 대표적인 중국음식과 밀가루음식(국수,라면,빵)은 절대로 피하는 것이 좋습니다 똑똑하게 챙겨 먹는 다이어트 ● 비만의 원인이 되는 식습관 ● 1. 섭취하는 식사의 절대량이 많다. 2. 열량이 높은 식품을 많이 먹는다. 3. 간식을 자주 먹는다. 4. 설탕이 들어 있는 음료수(주스, 콜라 등)를 즐겨 마신다. 5. 술을 자주 마신다. 6. 식사의 횟수가 적고 한 번에 많은 양을 섭취한다. 7. 밤늦게 식사를 하거나 야식을 먹는다. 8. 빨리 먹는다.
● 체중 조절을 위한 올바른 식습관 ● 1. 하루 섭취하는 열량을 조절한다. 2. 필요한 영양소는 반드시 섭취한다. 3. 아침을 거르지 말고 세 끼 식사량을 균등히 한다. 과식하는 경향이 있는 사람은 물 2~3컵을 마신 뒤 식사를 한다. 4. 조리 시 맛을 약하게 조미하고 저칼로리 식품을 이용한다. 5. 잠자기 전에는 음식을 먹지 않는다. 6. 식사시간은 최소 20~30분이 되어야 하고, 한 번에 20번 이상 씹는다. 7. 저녁식사는 오후 8시 이전에 하고 이후에는 먹지 않는다. 야식은 금한다. 8. 식사 중 TV를 보거나 신문, 책을 읽지 않는다. 9. 식사는 지정된 장소에서 정해진 시간에만 한다. 10. 야채와 해조류 등 기름기가 적은 음식 위주로 식사한다.
● 칼로리 줄이는 조리 포인트 ● 1. 삶거나 데쳐 먹는다 기름에 튀기는 방법은 단시간에 조리하기 때문에 영양소 파괴가 적고 재료의 맛도 살릴 수 있다. 단, 재료가 많은 양의 기름을 흡수하기 때문에 칼로리가 높은 것이 문제. 칼로리를 줄이려면 기름에 튀기거나 볶는 것보다 찜통에 찌거나 삶는 방법을 택한다. 볶음요리를 할 때는 재료를 전자레인지에서 익힌 다음 약간의 기름에 잠시 볶는 것도 좋고, 밑바닥이 두꺼운 프라이팬을 달군 후 생수나 채소 우린 물을 조금 붓고 재료를 볶아 익히는 것도 방법. 불을 끄고 마지막에 소금, 올리브오일이나 들기름을 넣으면 고소하다. 2. 똑똑한 기름 사용법 고기기름, 버터, 팜유 등의 포화지방이나 마가린, 쇼트닝 등의 트랜스지방을 많이 섭취하면 혈관계뿐 아니라 모든 세포 기능에 치명적인 영향을 줄 수 있다. 냉압착식으로 짠 참기름과 오메가 3 지방산이 많은 들기름, 올리브오일 등을 이용하고 되도록 오래 가열하지 않는 조리법을 선택한다. 3. 저칼로리 단백질을 섭취한다 붉은 고기보다는 되도록 닭, 생선 등 흰 살코기를 찌거나 오븐에 구워서 담백하게 먹는 것이 좋다. 닭고기는 지방이 많은 다리나 날개보다는 가슴살이나 안심을 이용하고, 쇠고기나 돼지고기 또한 기름기가 적은 안심 부위를 이용한다. 고기요리를 만들 때 고기의 기름은 반드시 제거한다. 기름기가 많은 부위를 먹을 때는 미리 끓는 물에 살짝 데쳐 조리거나 구우면 칼로리가 줄어든다. 전골이나 볶음 등의 요리를 할 때도 고기의 양보다 채소의 양을 늘리면 푸짐해 보이고 칼로리도 줄일 수 있다. 4. 싱겁게 먹자 소금, 간장 등을 적게 사용하고 겨자, 허브, 레몬, 식초 등을 이용해 맛을 낸다. 국이나 찌개는 싱겁게 만들어 건더기 위주로 먹고 절임식품 등 밑반찬은 줄이도록 한다. 다이어트 음식으로 좋은 야채샐러드를 먹을 때는 드레싱 오일을 주의한다. 오일을 넣지 않은 간장소스나 과일소스 등이 좋고, 저칼로리 드레싱과 함께 샐러드, 쌈 등의 생채소를 올린다. 5. 가공, 도정하지 않은 자연식품을 섭취하자 채소, 과일, 해조류, 곡식 등은 비타민과 미네랄, 섬유소 등의 필수 영양소를 공급해주는 식품. 특히 이런 자연식품에 들어 있는 섬유소는 포만감을 주고 장의 원활한 활동을 도와 비만과 성인병 예방에 효과적이다. 가공식품에는 필수 미량 영양소와 섬유소가 거의 없고 방부제, 색소 등 인체에 해로운 각종 첨가물이 들어 있으므로 주의한다. 흰쌀, 흰 밀가루, 흰 설탕 대신 현미, 잡곡, 올리고당을 섭취하고, 채소류를듬뿍 먹는 것이 좋다. * 먹으면 살빠지는 음식들 * 고추 |뚱뚱한 토크쇼 스타 오프라 윈프리는 매일 고춧가루를 소량씩 먹었으며, 일본에서는 고추를 이용한 다이어트 음료가 나오기도 했다. 고추의 매운맛을 내는 캅사이신이 에너지 대사와 관련된 신체의 교감신경을 활성화해 열량 소모를 늘려주는 것. 고추를 먹으면 섭취한 칼로리의 약 10%를 소모할 수 있다.
지방 흡수를 막는다 * 다시마 | 다시마 10장의 열량은 고작 20kcal. 그러나 섬유질이 풍부해 먹으면 포만감이 들 뿐더러 다시마의 끈적끈적한 성분은 지방이 몸 속에 흡수되는 것을 막아 준다. 변비와 숙변 제거에도 탁월한 효과. 다시마를 싫어한다면 미역도 좋다. 미역의 요오드 성분이 갑상선 호르몬(티록신)을 만들어 피하 지방을 분해해 주기 때문.
중국 여자들이 날씬한 이유 * 양파 | 기름기투성이 음식을 먹고도 중국 여자들이 날씬한 몸매를 자랑하는 비결. 매운맛을 내는 유화프로필 성분이 섭취한 영양소가 지방으로 변하는 것을 막아주고 콜레스테롤 같은 고지방을 녹여낸다. 유화프로필은 생양파에 많으므로 고기 먹을 때 날것으로 먹을 것.
숙변이 쑥 나온다 * 당근 | 당근은 숙변으로 인해 몸이 무겁고 피부에 트러블이 생겼을 때 먹으면 ‘속 시원한’ 효과를 볼 수 있다. 간을 정화시켜 체내 독소를 배출하고 피부까지 고와지게 만드는 고마운 식품. 다이어트 중에는 감기 등 잔병에 걸리기 쉬운데, 당근의 비타민 A는 병원균에 대한 저항력을 높여준다. 익히지 말고 생으로, 또는 당근주스로 만들어 먹자.
똥배 없애는데 최고 * 마늘 | 날것보다는 오일이나 식초에 숙성시켜 먹을 때 다이어트 효과가 더 크다. 식초를 첨가한 마늘 분말을 요구르트에 섞으면 맛있는 디저트가 된다. 저민 마늘을 올리브 오일에 담가 먹어도 좋다. 콜레스테롤 수치를 낮추고 체지방을 연소시키며 변비로 아랫배가 나온 사람, 부기가 심한 사람에게 효과가 탁월하다.
밥보다 배부른 음식 * 감자 |같은 칼로리만큼 섭취했을 때 어떤 음식이 가장 배가 부를까? 호주 시드니대학의 실험 결과 1등은 바로 감자! 포만감을 충분히 느낄 수 있으므로 밥 대신 먹어도 배고픔에 시달리지 않는다. 식이섬유인 펙틴이 변비와 설사를 동시에 예방할뿐더러 위궤양에도 효과가 있어 다이어트 중 속쓰림으로 고생하는 사람에게 특히 좋다.
얼굴, 다리 부기에 특효 * 호박 |식물성 섬유소인 펙틴이 이뇨작용을 도와 얼굴, 다리 등의 부종을 없애준다. 또 호박의 과육이나 씨에 들어 있는 파르무틴산은 피의 흐름을 좋게 하고 혈액 중의 콜레스테롤을 줄여준다. 풍부한 필수 아미노산이 신체 장기의 활동을 활발하게 하여 칼로리 소모를 늘려주는 효과도 있다. 다이어트 중에는 영양 불균형으로 피부가 까칠해지기 쉬운데 호박의 비타민 A는 신진대사를 도와 피부를 윤기 나게 가꿔준다. 죽으로 만들어 먹을 것.
다이어트 스트레스를 없애준다 * 토마토 |다이어트 중이라 해도 80% 정도의 포만감은 느낄 수 있어야 불안, 초조, 우울증 같은 스트레스가 없다. 토마토는 100g에 6kcal로 열량이 매우 낮지만 적게 먹어도 배가 든든할 뿐 아니라 비타민, 칼슘, 칼륨, 구연산 등이 풍부해 스테미나가 떨어지지 않는다. 밥을 굶어도 기운 빠질 염려는 없다는 말씀.
헐리우드를 감동시킨 다이어트 * 양배추 | 독일의 페터 슐라이허 박사는 양배추를 수프로 만들어 밥 대신 수시로 마시면 일주일에 평균 4~6kg가 빠진다는 임상실험 결과를 발표한 바 있다. 케이트 윈슬렛, 샤론 스톤, 미셸 파이퍼 등 숱한 할리우드 스타들이 열광한 이 수프는 양배추, 피망, 당근, 양파, 셀러리, 토마토를 썰어 냄비에 넣고 1시간쯤 뭉근하게 끓이면 완성!
밥보다 배부른 음식 * 셀러리 | 마요네즈 광고에나 나오던 셀러리가 각광받기 시작한 건 ‘덴마크 다이어트’에 소개되면서부터. 칼로리가 거의 없는 대신 조혈 작용을 하는 철분이 풍부해 다이어트식에 부족한 영양을 보풍해준다. 생으로 씹어 먹거나 즙을 내어 먹는 게 정석. 특유의 역한 향과 쓴맛이 거북하다면 수프로 만들어 저녁 대신 먹자. 셀러리, 당근, 감자, 토마토, 양파 등을 육수에 넣고 끓이면 된다.
불필요한 체내 수분을 빼준다 * 팥 |수분이 과다하게 쌓이면 지방 또한 쉽게 축적된다. 팥의 사포닌 성분은 이뇨작용을 도와 주므로, 특히 부기가 그대로 살이 되는 체질이라면 수분을 빼주는 것만으로도 감량 효과를 볼 수 있다. 체내 지방을 분해, 에너지로 바꿔주는 비타민 B1도 풍부하다. 매끼 식사 전에 삶은 팥을 1~2스푼 정도 복용하면 효과적. [ 살이 빠지는 과일 ] 자몽 (그레이프 프루츠) 아주 큰 것 한 개에 100kcal. 황산화 비타민이 많이 있어 건강에도 좋다. 푸른사과(아오리) 중간 크기 한 개에 120kcal. 특히 푸른 사과는 당도가 낮아 다이어트에 좋다. 아침에 먹는 사과는 위액 분비를 촉진해 소화를 돕고, 밤에 먹으면 위액을 독한 산성으로 만들어 속을 쓰리게 한다. 키위 키위 작은 것 30kcal. GI도 낮아서 살찔 걱정 없고, 비타민과 섬유질이 풍부해 변비에도 좋다. 감 칼륨이 많이 함유되어 특히 하체 비만에 좋다. 중간 크기 한 개에 100kcal. 토마토 체리 토마토 30개에 40kcal밖에 되지 않는다. 배불리 먹어도 부담없는 과일. 배 한 조각에 25kcal로 크기에 비해 칼로리가 적다. 섬유질이 풍부해서 장이 나쁠 때 배즙을 먹으면 좋다. 다이어트에 도움이 되는 20가지 1,식사시간엔 느린 음악을 듣는다 빠른 음악은 먹는 속도까지 빠르게 하기 때문이다 2,다이어트 기간 중에는 되도록 식사모임에 참석하지 않고 차 마시는 모임으로 대치한다 3,껌을 씹지 않는 게 좋다. 껌은 타액 분비를 촉진 식욕 증가시키고 뭔가 먹고 싶은 충동을 일으킨다 4,음식 먹기 전에 냄새부터 맡는 습관을 들인다, 먹기전에 음식을 먹는 것처럼 뇌를 속일 수 있기 때문이다 5, 얼음물을 많이 마신다. 얼물은 신진대사를 촉진시킨다 6,고추등 매운 양념을 많이 사용한다. 그런 것들은 식욕을 줄여주고 열량 소모를 도와준다 7,매일 큰 잔으로 8잔 정도 물을 마신다 포만감이 식욕을 줄여준다 8,식사할 때마다 먼저 물을 한 컵 마신다. 마찬가지 효과다 9,소금섭취를 줄인다. 짠 음식을 많이 먹으면 포만한 상태에서도 물을 더욱 많이 먹게 돼 위가 늘어난다 10,음식을 완전히 씹은 다음 음식에 젖거락을 갖다댄다 그러면 먹는 양을 줄일 수 있다 11,국물을 먼저 먹는다. 포만감이 먼저 온다 12,남은 음식은 냉장실이 아닌 냉동실에 넣어둔다 출출할 때 야금야금 꺼내 먹지 못한다 13,과자난 캔디는 집에 두지 말고 직장으로 가져간다 집에서는 슬금슬금 손이 가지만 직장에선 쉽게 집을 수 없기 때문이다 14,전화는 반드시 서서 걸거나 받는다. 1분마다 2칼로리가 소모된다 15,일이 없어도 주기적으로 왔다갔다 한다 16,많이 웃는다. 웃을 때 칼로리가 많이 소모된다 17,식기를 작은 것으로 바꾼다. 식사량도 줄게된다 18,빨리 걷는 습관을 기른다. 보통 걸음보다 열량 소모가 더 많다 19,식사 후에는 빨리 이를 닦는다. 귀 찮아서라도 간식을 먹지 않게 된다 20,여성들은 되도록 하이힐을 신고 걷는다. 열량 소모가 더욱 빨라진다
감자와 고구마 다이어트 ※ 감자 다이어트 감자는 소화가 잘되고 조금만 먹어도 포만감을 느낄 수 있는 식품이다. 호주의 시드니 대학에서 여러 가지 음식을 같은 칼로리만큼 먹었을 때 어떤 것이 가장 배가 부른지에 대한 실험을 했는데, 1등이 바로 감자였다고 한다. 이처럼 감자는 포만감이 느껴지면서 칼로리는 적고 영양이 풍부해 훌륭한 다이어트 식품으로 손꼽힌다. 또한 생즙으로 먹으면 몸 속에 쌓여 있는 지방을 흡수해 다이어트 효과가 더 크다. 밥 대신 감자로 속전속결! 주식으로 밥 대신 감자와 생수만 먹는다. 아침엔 신선한 감자 생즙이나 생감자를 먹고, 점심과 저녁에는 찐 감자를 먹는다. 시작할 때 식사량을 조금씩 줄이면서 감자의 양을 서서히 늘리고 끝낼 때 역시 한끼 정도는 감자를 먹으면서 식사량을 조금씩 늘려 나가 몸의 균형이 깨지지 않게 한다. 본격적으로 감자만 먹는 것은 3일 정도만 한다. 감자 원 푸드 다이어트는 단기간에 살을 뺄 수 있는 방법이지만 몸에 무리를 줄 수 있으므로 주의해야 한다. 한번에 3일 이상 하지 말아야 한다. 다이어트를 끝내고 나서 다시 하려면 반드시 1~2개월 정도 지난 다음에 하도록 한다. 지나치게 욕심을 부리다가는 영양 부족으로 건강을 해칠 수 있다. 식사 대신 감자떡을 몇 개 먹어도 좋다. 감자떡은 쫀득쫀득하면서 맛있고 소화도 잘돼 즐겁게 다이어트를 할 수 있다. 감자 다이어트를 장기간 꾸준히 할 생각이라면 하루에 한두 끼만 감자를 먹고 나머지는 보통 식사를 하는 식으로 하는 게 좋다. 매일 아침 감자 생즙 매일 아침 공복에 감자 큰 것 1개를 껍질을 벗기고 갈아서 한 컵씩 5~6개월 마셔도 다이어트 효과를 볼 수 있다. 저녁에도 마시면 좋은데 목욕 후에 마시면 흡수가 더 잘된다. 감자는 금방 색이 변하고 성분이 파괴되기 때문에 만든 즉시 먹어야 한다. 한 번에 한 컵을 다 마시기 어려우면, 소주잔 1잔부터 시작해 양을 늘려가거나 1컵을 여러 번에 나눠 마신다. 먹기 힘들면 꿀이나 소금, 레몬즙 등을 조금 넣어 먹는다. 감자를 갈 때 과일을 조금 넣어 함께 갈아 마셔도 좋다. 매일 꾸준히 먹는 것이 중요하다. ※ 고구마 다이어트 중간 크기의 고구마 한 개와 저지방 우유 한 컵의 열량은 밥 한 공기와 비슷하다. 고구마는 밥보다 칼로리가 적으면서 위에 머무는 시간이 길어 배고픔을 덜 느낀다. 또한 고구마에 풍부하게 들어 있는 식물성 섬유가 장의 움직임을 활발하게 해 변비를 해소하고 '야라핀'이라는 성분이 변을 무르게 해 꾸준히 먹으면 숙변을 내보낼 정도의 배변 효과를 얻을 수 있다. 여기에 칼륨의 이뇨작용과 비타민 E의 혈행 촉진작용 등이 가세, 다이어트 효과를 높인다. 또한 고구마는 체력과 기력을 좋게 하는 약효가 있는 것으로 알려져 있다. 이러한 약효는 다이어트로 잃기 쉬운 스태미나를 보충하며 피로 회복 효과가 있기 때문에 컨디션을 좋게 유지한다. 몸 상태가 좋으면 그만큼 활동량이 많아져 자연히 다이어트 효과가 높아지게 마련이다. 게다가 고구마의 다양한 비타민이 혈액을 맑게 하고 피부가 거칠어지는 것을 막아 다이어트의 부작용을 예방하는 효과까지 볼 수 있다. 단, 고구마는 100g당 130kcal로 열량이 높은 편이기 때문에 설탕을 넣어 조리하거나 과식하면 다이어트하는 데 소용이 없다는 것을 기억하자. 저녁에 고구마 한 개와 우유 한잔 다이어트를 위해 저녁식사를 굶는 사람이 많다. 하지만 저녁을 굶으면 배고픔을 못 참아 요깃거리를 찾게 되고 결국 늦은 시각에 음식을 먹게 된다. 이런 사람에게 고구마는 아주 좋은 저녁식사 대용식이다. 찐 고구마 한 개를 우유 한잔과 함께 먹으면 맛도 있고 배도 부르다. 고구마의 열량은 중간 크기 한 개에 약 180kcal, 저지방 우유는 한 컵이 약 100kcal로, 둘의 열량을 합쳐 봐야 밥 한 공기와 비슷한 정도다. 게다가 고구마의 풍부한 섬유소가 변비를 해소하고, 우유에는 칼슘과 단백질 많아 영양면에서도 손색이 없다. 다이어트할대 주의점들 1.아침식사는 꼭 챙겨먹는다 어떤분들은 아침을 먹으면 살이 찐다고 생각하시는데 전혀 그렇지는 않아요 아침을 안먹으면 집중력이 떨어지고요 점심때즘에 과식을 할지도 모릅니다 그러니 아침은 꼭 드세요 ^-^ 2.식사 도중에 물은 먹지 않는다 물에는 칼로리가 전혀 없지만 식사 도중에 물을 마시면 혈당량을 더 증가 시키기 때문에 비만의 원인이 될수 있어요 그러니 식사30분전 부터 식후 1시간 사이에 물을 마시지 않는게 좋습니다 3.자기 3시간 전에는 음식을 먹지 않는다 잠자기 전에 음식을 먹으면 바로 지방으로 쌓이기 때문에 음식을 섭취하지 않는것이 좋아요 4.음식은 천천히먹고 시간은 20분 이상하자 음식을 빨리 먹으면 뇌가 포만감을 느끼지 못하기 때문에 음식을 더 먹을수 있습니다 식사를 할때는 천천히 드시고 20분이상 하시면 뇌가 포만감을 느끼기 때문에 많이 먹지 않아도 됩니다^-^ 5.간식을 자주 먹지 말자 간식을 자주 먹으면 입맛이 없어지기 때문에 다이어트에 도움이 안됩니다 다이어트 하는동안은 간식을 먹지 않는것도 가장 좋아요 6.패스트푸드,인스턴트음식은 피하자 이 두가지들은 조리시간이 짧은 대신에 염분,지방,당분이 적당량 이상으로 들어있어 좋지 않습니다 7.사우나,찜질방은 가급적으로 피하자 우리가 잘못알고 있는 상식중 하나인데요 사우나나 찜질방에 들어가면 살이 빠진다고 하는데 이건 잘못된거예요 지방이 줄어든게 아니라 몸속에 있던 수분이 날아간거기 때문에 일시적으로는 몸무게를 줄일 수 있지만 피부노화를 일으킨답니다 8.빵보다는 밥이나 채소,과일을 많이 먹자 빵에는 탄수화물이 많이 들어있기는 하지만 만드는 과정에 다른재료들이 많이 들어가기 때문에 다이어트에 절대 도움이 안됩니다 밥같은것도 쌀밥보다는 현미밥이나 흑미밥이 좋아요 조금만 먹어도 포만감이 높기 때문에 다이어트에 도움이 됨니다 9.즐거운 마음으로 한다 다이어트를 하면 짜증이나 스트레스가 많이 생겨요 평소에 좋아하던것을 먹지도 못하고 식단대로 움직여야 되기 때문에 스트레스가 쌓일수도 있습니다 그럴때는 즐거운 마음으로 하세요 그러면 다이어트 하기에 좋답니다 10.다이어트에 성공했다고 방심하지 말자 다이어트에 성공해도 우리몸은 원래대로 돌아가려는 성질이 있기때문에 다이어트가 끝났어도 항상 규칙적인 운동을 해줘야 됩니다 몸이 원래대로 돌아가려는 현상을 요요현상이라고 하는데 몸무게가 원래대로 돌아가거나 오히려 더 찌는 경우가 있어요 그러니 방심은 금물입니다 11.날씬하다고 건강하지는 않다 날씬하다고 해도 몸에근육의 비율이 낮고 지방이 많으면 마른비만이랍니다 12.원푸드 다이어트는 금물! 원푸드다이어트는 한가지 음식만 섭취하는 다이어트인데요 성장기인 학생들한테는 안좋아요 짧은 시간에 살은 많이 뺄수는 있겠지만 영양실조나 악성 빈혈,골다공증을 일으킬수 있습니다 |
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