오늘은 특히 여성에게 많은 변비 탈출하는 방법을 알려 드립니다.^^

 

규칙적으로 식사하기

아침을 거르거나 다이어트를 하거나, 제때 음식을 섭취하지 못하면 대장이 기다리다 지쳐 활동을 하지 못한다. 변비 환자의 경우 대변 양을 줄이기 위해 식사를 의식적으로 줄이는데 이는 옳지 않다. 식사량이 많아야 대변 양도 많아짐을 명심하자. 식사 때 아닌 시간 음식을 섭취하면 쉬어야 할 장이 자극을 받아 제대로 쉬지 못한다. 규칙적인 식습관이 대장도 규칙적으로 활동하도록 해 변비를 예방한다.

                                            쾌변을 도와주는 음식

식이섬유 풍부한 음식으로 양질의 식단 채우기

식이섬유 중에서도 물을 많이 흡수하는 부드러운 수용성 식이섬유가 장 건강에 좋다. 일반적으로 수용성 식이섬유는 사과ㆍ바나나ㆍ감 등 과일에 많은 펙틴, 해조류에 많은 알긴산, 오트밀이나 두류에 많은 점성물질인 식물성 검(gum)류를 말한다

. 이러한 식이섬유는 체내에 바로 흡수되지 않고 수분을 흡수해 점성의 겔(gel)을 형성해 변을 부드럽게 하고 배변을 쉽게 한다. 혈당과 콜레스테롤을 감소시키는 효과도 있다. 이 밖에 양상추ㆍ당근ㆍ브로콜리ㆍ오이ㆍ양배추에 많이 함유된 헤미셀룰로오스는 함수성이 뛰어나 자신의 무게보다 30~40배 많은 수분을 흡수하기 때문에 변의 양을 늘리고 대장운동을 활발하게 해 변비 예방 효과도 높다.

☞비워주는 식이요법 정보

 

변비 타입별 식사 방법

 

이완성 변비 - 장운동을 활발하게 하여 배설을 재촉하는 것이 포인트이다.

장에 자극을 준다 - 아침에 일어나자마자 냉수나 우유를 마신다. 식초가 들어간 음식, 마늘, 카레나 겨자, 후추등 향신료를 적당히 이용한다.

변의 양을 늘려 배변반사를 재촉한다 - 식물성 섬유직과 물을 많이 섭취한다.

적당한 양의 알코올도 좋다 - 맥주의 탄산가스가 장을 자극한다. 적당한 음주라면 효과적이다.

식사 리듬을 고친다 - 하루 3번의 식사를 꼭 챙긴다.

직장성 변비 - 장에서 대뇌로 신호를 전해지게 한다.

아침에 변이 나오려고 하는 의지가 생기도록 한다 - 아침에 꼭 한잔의 물과 식사를 한다.

변의 양을 늘리고 무르게 한다 - 섬유질 음식물과 물을 많이 섭취한다.

음식물은 섬유질 타입 - 이완성 변비나 직장성 변비 모두 불용성 섬유질과 수용성 섬유질 둘 다 섭취한다.

경련성 변비 - 장이 과민하므로 장에 부담을 주지 않고 자연스럽게 배변을 볼 수 있는 것을 목표로 식사를 한다.

장의 경련을 억제한다 - 장을 자극하지 않는 음식을 먹는다

변의 양을 늘리고 무르게 한다 - 수용성 섬유질과 수분을 많이 섭취한다.

잘의 연동운동을 정돈한다 - 하루3번의 식사를 규칙적으로 한다.

                                        변비를 돕는 체조   

☞변비 탈출하는 생활수칙

하루 1.5리터 이상 물마시기

식이섬유를 많이 먹을 때, 그만큼 충분한 양의 물을 마셔야 하는 것 또한 잊어선 안 된다. 식이섬유는 자기 무게의 30~40배나 되는 많은 수분을 흡수함으로써 변의 양을 늘리고 부드럽게 만들어 준다. 식이섬유 섭취량을 늘리면서 물을 충분히 마시지 않으면 오히려 변을 단단하게 만들어 변비를 일으킬 수 있다. 물은 하루 1.5에서 2ℓ 정도 마시면 좋다. 물을 마실 때는 한번에 많이 마시기보다는 조금씩 자주 마시고 식사 전후는 가급적 피하도록 한다.

☞물로 쾌변 하는법

아침식사후 30분내 화장실가기

식사 후 음식물이 들어와 위가 팽창하면 대장의 운동이 늘어나면서 변의가 생긴다. 따라서 아침식사 후 30분 내 배변하는 습관은 하루를 가뿐하게 시작하고 변비를 예방할 수 있는 좋은 습관이다. 처음부터 아침식사 후 배변 습관을 기르긴 힘들지만 매일 같은 시간 화장실에 가다 보면 자연스레 배변습관이 만들어진다. 그러나 신문ㆍ책을 읽으며 10분 이상 변기에 앉아 있는 것은 오히려 치질을 유발할 수 있으므로 삼가도록 한다.

	변비에 효과적인 붕어운동^^
	똑바로 누워 몸이 일직선이 되도록 펴고 발끝을 무릎 쪽으로 당걱 발목과 직각이 되게 한다. 두 손을 목 뒤로 깍지끼고 경추 4번과 5번을 손가락으로 눌러준다. 이 상태로 팔꿈치는 바닥에 닿게 하고 머리가 약간 들릴 정도로 목덜미를 들어준 채로 붕어가 헤엄치듯몸을락우로 흔들어 준다. 아침, 저녁 1, 2분간 실시한다.
	붕어운동

                   *붕어운동은 틈틈히 시간 나실때 자주 해주시면 쾌변에 상당한 도움이 됩니다^^

운동과 마사지로 변비 탈출하기

운동은 장을 자극, 장 운동을 활발하게 해 변이 쉽게 나올 수 있게 한다. 또 긴장을 이완시켜 주고 복근을 강화해 건강한 장을 유지할 수 있게 한다. 근육을 강화하는 운동보다는 산책ㆍ조깅 같은 유산소운동이 좋다. 매일 30~60분씩 걸으면 변비가 줄어든다.유산소운동은 심장과 폐의 활동을 활발하게 하고 신진대사를 좋게 해서 배변 등 신체 리듬을 바르게 한다. 윗몸 일으키기, 훌라후프 돌리기, 줄넘기, 물구나무서기 등과 같은 운동은 변비예방에 도움된다.

                                      쾌변하는 지압요법

손에 힘을 주어 배를 10초 이상 꾹 눌러준다.

무릎밑 종아리 윗부분을 꾹 눌러주어도 좋다.

변비탈출 하는 음식 

브로콜리ㆍ시금치ㆍ양상추ㆍ당근ㆍ오이ㆍ고구마ㆍ감자ㆍ토란 등의 채소, 산나물ㆍ시래기, 사과ㆍ배ㆍ포도ㆍ오렌지ㆍ수박ㆍ바나나 등의 과일, 유산균 음료, 차전자피(질경이 씨의 껍질), 푸룬주스, 청국장, 알로에

위의 정보들이 도움이 되시기를  바라구여 변비로 고생하는분들 대부분은 잘못된 식습관에서 비롯 됩니다.

본인이 변비라고 판단될경우 하루에 물 6~8잔 정도 꾸준히 마시기 바랍니다.

특히 아침에 일어나자 마자 물한컵을 마셔 주시고 아침을 굶지 마세요 변비에 좋은 식품은 위에 그림 참조

하시고 변비약은 절대 장기적으로 드시지 마시기 바랍니다.....

웰빙다이어트 (http://babimall.com)

이상적인 쾌변이란?

하루에 한번, 변이 나오려고 할때 화장실에 간다는 가정하에 1-2분안에 자연스럽게 변이 나온다. 배변할때 상쾌한 느낌이 있다. 배변 후에도 더 이상 배변욕구가 없고 뱃속이 깨끗한 느낌이 드는 경우를 말한다. 건강한 변의 형태나 크기는 바나나 한개에게 한 개 반 정도로 색깔은 황토색이나 갈색 계통이고, 굳기 정도도 알맞은 것으로 휴지로 닦아낼 때 잔여물이 많이 묻어나지 않아야 분명한 쾌변이라고 할 수 있다.

변비 타입을 체크해보자

1. 일과성 단순 변비

   - 환경의 변화나 일시적인 스트레스가 원인이다.

2. 증후성 변비

  - 질병이 원인이 되어 생기는 변비, 구토나 복통이 따른다.

3. 직장성 변비

  - 화장실 가는 것을 자제하거나 관장의 반복 등이 원인이 되어 변의가 생기지 않은 습관성변비. 최근 젊은 여성들 사이에 증가하고 있다.

4. 상습성변비

  - 장 기능이 저하되어 생기는 기능성 변비.

5. 증후성 변비

  - 특정 질병이 원인이 되어 생기는 기질성 변비.

6. 경련성 변비

  - 정신적 스트레스나 과로 등이 원인으로 한 번의 수축 운동이 강해져 변을 내보내는 시간이 느려진다. 변비와 설사를 반복하는 과민성장증후군의 한 가지.

7. 이상성 변비

  - 복근이 약한 고령자나 마른여성, 운동 부족인 사람에게 생기는 변비.

☞쾌변하는 한방차 만들기 쾌변을 도와주는 쥬스

자몽 + 파인애플 자몽은 비타민 C와 B1이 풍부한 과일로, 면역력을 높여주고 피로 해소에 효과가 있다. 파인애플과 함께 마시면 효과가 더 커지는데, 처음에는 자몽의 씁쓸한 맛과 새콤함이 강하다가 마지막에는 파인애플의 달콤함이 느껴진다. 자몽 1개에 파인애플 100g 정도를 넣을 것. 자몽은 껍질과 씨를 제거한 후 가는데, 이때 시럽이나 물을 첨가하지 말 것. 자몽 파인애플 주스에 양배추, 파슬리, 셀러리 등을 조금씩 첨5가하면 당뇨병 예방에도 효과가 있는데, 이때는 물을 조금 넣어야 뻑뻑하지 않다.		● 토마토 + 오렌지 오렌지와 토마토를 1:1 분량으로 갈거나 토마토를 조금 더 많이 넣어 갈면 숙취 해소에 좋다. 오렌지에는 비타민 C가 많이 들어 있어 피로 해소를 돕고 체내 이물질도 배출시키기 때문에 아침에 먹는 것이 좋다. 하지만 빈속에 마시면 속이 쓰릴 수 있으므로 토마토를 함께 갈아주는 것. 단, 토마토에는 몸을 차게 하는 성분이 있기 때문에 냉증이 있는 사람은 많이 먹지 않는 것이 좋다. 여기에 양배추를 첨가하면 신진대사가 활발해지고 몸의 열도 사라진다. 토마토, 오렌지 각각 1개씩에 양배춧잎 1장 정도를 넣으면 적당하다.
● 사과 + 당근 당근은 사과와 궁합이 가장 잘 맞는 야채 중 하나. 사과와 당근을 함께 갈아 마시면 면역력이 강화되고 눈의 피로 해소와 피부 미용에 좋다. 사과, 당근 각각 1개씩에 물 100㎖를 넣을 것. 당근과 사과에 단맛이 있기 때문에 시럽을 따로 넣지 말고 물의 양으로 당도를 조절하는 것이 좋다. 새콤한 맛을 더하고 싶다면 시판하는 레몬즙을 첨가한다. 당근 1개에 고구마 1개 그리고 우유 250㎖를 넣고 갈면 변비 해소에도 효과가 있다.		● 사과 + 키위 사과와 키위를 함께 갈 때는 사과 2개에 키위 1개를 넣고 간다. 특히, 아오리 사과와 함께 갈면 키위의 새콤함과 사과의 신맛이 잘 어우러져 좋다. 신맛을 조금 줄이고 싶다면 꿀 1작은술 정도를 첨가할 것. 설탕을 넣을 때보다 훨씬 고급스러운 맛을 느낄 수 있다. 키위와 사과를 함께 마시면 감기 예방에 효과적이고 장 건강에도 도움이 된다. 특히 주스의 신맛이 식욕을 돋우기 때문에 감기로 인해 식욕이 없을 때 마셔도 좋다.
● 딸기 + 바나나 딸기와 바나나를 함께 갈아 마시면 잡티가 예방되는 등 피부 미용에 도움이 된다. 얼려놓은 딸기를 쓸 때는 딸기 5~6개에 바나나 반개 정도를 넣고 갈 것. 여기에 우유를 첨가하면 든든하게 마실 수 있다. 딸기에 우유만을 넣을 때는 시중에서 판매하는 레몬즙을 조금 첨가할 것. 우유의 비릿함은 사라지고 새콤한 딸기 향과 레몬 향이 잘 어우러진다. 바나나는 수분이 적고 당질이 많아 영양가가 높은 과일이므로 위가 약한 사람이나 갓난아이가 먹기에도 적당하다. 고혈압 환자에게는 아침에 바나나와 멜론을 갈아주면 좋다.		● 파인애플 + 복숭아 파인애플의 까끌한 질감이 복숭아의 부드러운 과육과 잘 어울린다. 파인애플 향이 강하지만 복숭아 향도 미세하게 느껴져 새콤달콤하고, 따로 시럽을 첨가하지 않아도 맛있다. 특히 파인애플은 머리를 상쾌하게 해주기 때문에 아침에 먹으면 좋은 과일. 단, 통조림 파인애플은 익혀서 당 성분에 조린 것이기 때문에 영양 성분이 거의 남아 있지 않으므로 반드시 생과일을 이용할 것. 파인애플, 복숭아, 우유를 2:1:1 비율로 갈면 조금 더 부드러워지고 포만감도 느낄 수 있다.