몸매를 예쁘게 만드는 요가

 

요가에서 가장 중요한 것은 복식호흡으로 아랫배로 숨을 들이쉬고 내쉬는 것을 연습한 후 시작한다. 식후 2~3시간 뒤에 하는 것이 효과적이며 요가를 한 후 2~3시간 뒤에 샤워하는 것이 피부 보습을 위해 좋다. 모든 자세는 좌우 3회씩 반복하고 동작 후에는 복식호흡을 깊게 해준다.

 

군살을 없애는 요가 스트레칭

▲하체 군살 빼기
① 바로 선 자세에서 양팔을 위로 들었다가 옆으로 벌리고 다리는 어깨너비의 두배가 되도록 벌려 몸을 큰 대(大)자로 만든다.

② 오른발은 밖으로 90도, 왼발은 안으로 15도가 되게 돌리고 상체를 오른쪽으로 기울인다. 이때 옆구리를 최대한 늘인다는 느낌으로 골반을 왼쪽으로 밀어주고 시선은 천장을 향한 후 복식호흡을 한다. 반대쪽도 같은 방법으로 반복한다.

 

 

▲주먹만한 얼굴 만들기
① 무릎을 꿇고 앉아 두 손으로 발뒤꿈치를 잡고 턱은 가슴 쪽으로 당긴다.

② 등은 최대한 동그랗게 말아 상체를 숙여 정수리를 바닥에 대고 복식호흡을 한다. 엉덩이를 내리고 상체를 일으킨 다음 턱을 들어 처음 자세로 돌아간다.

 

 

▲날씬한 팔뚝 만들기
척추를 바로 세우고 책상다리로 앉는다. 팔을 앞으로 올려 양손등을 마주 보게 한 후 왼손을 교차시켜 깍지를 낀다. 팔꿈치를 구부려 앞으로 한 바퀴 돌린 다음 아래로 내렸다가 머리 위로 올리고 복식호흡을 한다. 숨을 내쉬면서 천천히 팔을 내린다.

 

 

▲가슴 올려주기
책상다리로 편하게 앉아 배 앞에서 두 손을 깍지 끼고 손바닥이 천장을 향하도록 팔을 머리 위로 올린다. 턱은 들어 시선이 천장을 향하게 하고 숨을 들이쉬면서 몸을 위로 쭉 뻗었다가 복식호흡을 하며 팔을 내린다.

 

 

▲탄력 있는 등 만들기
배와 턱을 바닥에 대고 엎드린 후 다리를 골반 너비로 벌리고 두 무릎을 구부려 양손으로 발목을 잡는다. 숨을 들이쉬면서 턱을 들고 어깨와 허벅지도 차례로 들어 올려 몸을 활처럼 구부린다. 자세를 유지하고 복식호흡을 한 후 천천히 처음 자세로 돌아간다.

 

 

▲날씬한 허리선 만들기
① 허리를 곧게 편 상태에서 두 손을 머리 위로 올린다.

② 허리의 긴장을 늦추지 않은 채 오른쪽으로 몸을 숙여 40초~1분간 정지한다. 숨을 고른 후 왼쪽과 뒤쪽도 같은 방법으로 실시한다.

③ 앞쪽으로 허리를 숙여 이마가 무릎에 닿도록 한 후 40초~1분간 멈춘다.

 

 

▲팔의 군살 없애기
① 오른쪽 다리를 뒤로 꺾은 후 오른쪽 팔꿈치로 발목을 감싸안는다.

② 왼손을 머리 뒤로 들어 양손을 잡은 상태로 40초~1분간 멈춘다. 초보자는 왼손을 머리 위에 올려도 좋다.

 

 

▲보디라인 예쁘게 만들기
① 왼손으로 왼쪽 발목을 안쪽에서 잡아 허벅지에 붙이고 오른팔은 쭉 펴서 귀 옆에 붙인다.

② 배에 힘을 주어 중심을 잡고 팔과 다리를 반대 방향으로 최대한 멀리 당겨 스트레칭한다.

 

 

▲팔·다리선을 매끈하게~
① 오른팔을 왼쪽 팔꿈치 아래로 완전히 돌려 두 손을 깍지 낀다. 이때 팔꿈치는 가슴 정중앙에 오도록 한다.

② 오른쪽 다리를 돌려 왼쪽 발목에 걸고 40초~1분간 멈춘다.

 

 

▲탄력 있는 다리선을 위하여~
① 다리를 약간 벌리고 선다.

② 발뒤꿈치를 최대한 높이 들고 양팔은 앞으로 뻗은 후 의자에 앉은 자세를 취한다. 40초~1분간 유지.

 

 

 

혈액순환 도와 노폐물 제거하는 요가

▲엉덩이 주변의 혈액순환을 자극하는 자세
① 가부좌 자세로 바닥에 앉아 양쪽 발바닥을 붙인다. 등은 곧게 펴고 두 팔은 자연스럽게 늘어뜨린다.

② 숨을 내쉬면서 양 무릎을 위로 들어 올리고 양손은 무릎에 올려 올라간 무릎을 누른다. 숨을 들이쉬며 무릎을 아래로 내린다. 같은 방법으로 10회 반복한다.

 

 

▲혈액순환을 돕는 다리 떨림
① 바닥에 누워 두 다리를 공중으로 들어 올리고 다리를 벌려 발목을 천천히 왼쪽 방향으로 5회, 오른쪽 방향으로 5회 돌린다.

② 발끝을 천장을 향해 쭉 뻗고 다섯을 세는 동안 그대로 유지한다. 뻗었던 발끝을 원래 상태의 반 정도만 구부리고 다섯을 세는 동안 그대로 유지한다. 발끝을 정강이 쪽으로 당기고 다섯을 세는 동안 그대로 유지한다.

 

 

▲해독효과가 좋은 자세
① 바닥에 배를 깔고 엎드려 양손은 어깨 밑에 두고 발뒤꿈치를 모으면서 엉덩이에 힘을 준다. 숨을 내쉬면서 머리를 바닥에 대고 부드럽게 좌우로 굴린다.

② 숨을 들이쉬면서 머리, 어깨, 가슴을 순서대로 위로 들어 올렸다가 숨을 내쉬면서 허리를 아래로 낮춰 처음 자세로 되돌아온다.

③ 엉덩이를 뒤쪽으로 당기고 발바닥이 엉덩이에 닿을 때까지 등을 쭉 편 다음 몇 초간 그대로 유지한다. 같은 방법으로 3회 반복하고 마지막에는 좀더 오랫동안 쉬었다가 천천히 일어선다.

 

 

▲독소를 제거하는 자세
① 무릎을 꿇고 두 손을 바닥에 대고 엎드린 후 팔꿈치와 목을 쭉 편다. 숨을 들이쉬면서 등이 약간 구부러지도록 상체를 아래쪽으로 내리고 목에 줄이 묶인 채 끌려가는 것처럼 턱을 앞으로 쑥 내민다.

② 숨을 내쉬면서 등을 둥글게 구부리고 고개를 숙이면서 배와 엉덩이에 힘을 준다. 같은 방법으로 4회 반복한다.

 

 

▲상체의 림프 순환을 촉진시키는 자세
① 엉덩이와 배에 힘을 주어 똑바로 서고 손바닥을 바깥쪽으로 향하게 하여 두 팔을 옆에 둔다.

② 숨을 들이쉬면서 두 팔을 천천히 어깨를 지나 머리 위로 올린다. 손가락을 하늘로 향한 채 양 손바닥을 붙이고 몸 전체를 위쪽으로 쭉 뻗어 5초 동안 스트레칭한 후 숨을 내쉬고 처음 자세로 돌아온다. 같은 방법으로 5회 반복한다.