필라테스 ④ 5분 스트레칭_ 고급단계

 

혼자서 집에서나 아무곳에서 손쉽게 할수 있는 필라테스

순천향대 무용학과 전홍조 교수와 사진 상태가 아쉽지만 이번에는 발레리나 이시연님이 한국예종 무용원시절 찍은 필라테스_ 5분 스트레칭 고급 단계입니다_ justinKIM

[5분 필라테스]허벅지 안쪽근육 강화하기

○허벅지 안쪽근육 강화하기

이 운동은 골반의 자세를 안정시켜 주고 무릎 관절을 보호하며 안짱다리 자세를 바로잡아 준다. 사진①처럼 오른팔을 펴서 옆구리가 매트에 닿도록 옆으로 눕는다. 왼쪽 다리는 오른쪽 다리 앞으로 교차시키고 무릎을 굽혀서 직각으로 세운다. 사진②처럼 숨을 들이쉬고 내쉬면서 배꼽을 등에 가깝게 붙인다. 다음 곧게 뻗은 오른쪽 다리를 발뒤꿈치가 천장을 향하도록 위로 든다. 네 번 반복한 뒤 다섯 번째는 오른쪽 다리를 든 상태에서 뒤꿈치로 병 뚜껑만한 크기의 원을 밖으로 천천히 4회, 안으로 4회 그린다. 3∼4회 반복 후 반대쪽도 마찬가지로 한다. (도움말=순천향대 예술학부 무용학과 전홍조 교수) 모델=한국예술종합학교 무용원 발레전공 이시연

[5분필라테스]한쪽다리 발차기(Single Leg Kicks)

이 동작은 허벅지, 무릎, 배 부위 근육을 이완시키며 넙다리뒤(오금)근육을 강화시킨다. 이 근육의 이완과 강화를 통해 허리가 올바른 자세를 유지할 수 있도록 도와준다. 사진①처럼 엎드려서 주먹을 쥐고 팔꿈치로 윗몸을 지탱하면서 복부를 등에 바싹 붙인다. 두덩뼈(치골)는 바닥에 단단히 붙인다. 두 다리는 평행을 유지하면서 오른쪽 다리 뒤꿈치가 엉덩이뼈를 차는 느낌으로 5회 굽혔다 폈다 한다. 사진②처럼 왼쪽 다리도 마찬가지로 5회 반복한다. 만약 무릎이 아플 때는 무릎 밑에 수건을 둔다. (도움말=순천향대 예술학부 무용학과 전홍조 교수)

모델=한국예술종합학교 무용원 이시연

[5분 필라테스]몸 흔들어 굴리기

○몸 흔들어 굴리기

이 동작은 경직된 어깨, 등, 허벅지, 무릎 부위 근육을 풀어주는 운동. 사진①처럼 뒤꿈치가 정확하게 엉덩이뼈와 나란히 하면서 무릎을 굽히고 발목을 잡는다. 이 자세에서 숨을 들이마시고 내쉬면서 복부를 강하게 등 가까이에 붙인다. 다음에 윗몸을 바닥으로 내리면서 다리는 위로 든다. 숨을 들이마시면서 사진②처럼 머리와 발끝이 가까워지도록 위로 든다. 내려갈 때는 숨을 내쉬고 올라갈 때는 숨을 들이마시며 5회 반복한다. 복부를 강하게 등에 붙인 상태에서 흔들의자처럼 운동하는 것이 중요하다.(도움말=순천향대 예술학부 무용학과 전홍조 교수) 모델=한국예술종합학교 무용원 이시연

[5분 필라테스]몸 비틀기(Twist)

팔의 위팔두갈래근(이두박근)과 위팔세갈래근(삼두박근)을 길러주고 허리부위를 유연하게 만들어 균형감각을 향상시킨다. 사진①처럼 오른쪽 엉덩이로 앉고 오른팔로 몸을 지지한다. 왼발은 오른발 앞에 둔다. 숨을 들이마시고 내쉬고 다시 숨을 들이마시면서 왼팔과 왼쪽 골반이 큰 반원을 그리듯 위로 높이 든다. 숨을 내쉬면서 사진②처럼 길게 스트레칭한다. 어깨를 고정시키고 목을 길게 유지한 다음 다시 오른쪽 골반부터 앉으면서 처음 자세로 돌아온다. 3∼5회 반복 후 반대쪽도 마찬가지로 한다. (도움말=순천향대 예술학부 무용학과 전홍조 교수) 모델=한국예술종합학교 무용원 발레전공 이시연

[5분 필라테스]엎드려서 상체들어올리기(pron press up)

●엎드려서 상체들어올리기(pron press up)

어깨 부위와 팔 윗부분의 근육을 강화하는 운동. 어깨의 바른 자세를 유지하고 가슴부위 척추의 유연성을 도와준다. 사진①처럼 코와 이마를 가볍게 바닥에 두고 엎드리며 두 손은 가슴 옆에 둔다. 이때 팔꿈치는 위를 향하도록 한다. 숨을 들이마시고 내쉬면서 배를 등에다 최대한 붙인 다음 두 다리에 힘을 준다. 상체를 들어올리기 전에 먼저 강하게 팔꿈치를 골반 쪽으로 내린 다음 사진②처럼 알파벳의 C처럼 윗몸을 들어올린다. 8∼10회 반복한다. 이때 가슴은 벌어지지 않도록 하며 두 팔은 가슴 옆에 계속 붙이도록 한다.(도움말=순천향대 예술학부 무용학과 전홍조 교수) 모델=한국예술종합학교 무용원 발레전공 이시연

[5분 필라테스]고양이 자세(The Cat)

이 동작은 눌려있던 각 척추를 하나씩 풀어주는 자세로 척추의 유연성을 향상시킨다.

왼쪽 사진처럼 두 팔과 두 무릎은 어깨넓이의 간격을 유지한다. 이때 머리와 꼬리뼈는 서로 멀어진다는 느낌을 갖도록 하고 양쪽 팔꿈치는 바깥을 향하도록 한다.

오른쪽 사진처럼 숨을 코로 들이마시고, 입으로 내쉬면서 가슴부위는 긴장을 푼다.

이때 갈비뼈는 모으면서 배꼽을 등에 붙인 상태에서 알파벳 C 모양을 만든다. 마치 화난 고양이처럼 등을 최대한 올리고 꼬리뼈와 머리는 바닥을 향하게 한다. 골반부터 내리면서 처음 자세로 돌아온다. 5∼10회 반복. (도움말=전홍조 한국필라테스협회 회장·순천향대 예술학부 무용학과 교수) 모델=한국예술종합학교 무용원 발레전공 이시연

[5분 필라테스]네발운동법(Quadruped)

이 동작은 몸의 균형 감각을 향상시키고 복부, 골반, 요추 부위 근육을 강화시킨다. 전전주 고양이 자세에서 시작한다. 숨을 코로 들이마시고 입으로 내쉰 다음 위 사진처럼 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 길게 만든 뒤 몸과 평행하게 위로 든다. 이때 오른쪽 어깨와 귀는 멀어지도록 한다. 고양이 자세로 돌아와서 호흡을 한 뒤 아래 사진처럼 반대쪽을 한다. 3∼6회 반복한다. (도움말=전홍조 한국필라테스협회 회장·순천향대 예술학부 무용학과 교수) 모델=한국예술종합학교 무용원 발레전공 이시연

[5분 필라테스]척추비틀기(Spin Twist)

이 동작은 척추의 유연성을 향상시키기 위하여 상체를 돌리는 운동. 사진①처럼 상체는 바닥과 직각으로 길게 뻗는다. 또 양팔은 길게 펴고 몸에서 멀어지는 느낌을 가지면서 바닥과 평행하게 만든다. 코로 숨을 들이마시고 숨을 내쉬면서 사진②처럼 상체를 오른쪽으로 부드럽게 돌린다. 이때 머리는 천장에 매달려 있다는 느낌을 가지며 양쪽 엉덩뼈가 바닥에 닿도록 한다. 왼쪽 오른쪽 10회 반복. (도움말=전홍조 한국필라테스협회 회장·순천향대 예술학부 무용학과 교수) 모델=한국예술종합학교 무용원 발레전공 이시연

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출처 : Tong - 파이팅님의 건강.체조. 미용통