필라테스 ③ 5분 스트레칭_ 중급단계

 

혼자서 집에서나 아무곳에서 손쉽게 할수 있는 필라테스

순천향대 무용학과 전홍조 교수와 사진 상태가 아쉽지만 국립발레단 수석무용수인 김주원님이 모델로 가르치는 5분 스트레칭 중급 단계입니다_ justinKIM

[5분 필라테스]골반 들어올리기(고급단계)

지난주 골반 들어올리기에 이어 이번엔 팔을 사용한 골반 들어올리기를 소개한다. 이는 허리뿐만 아니라 상체의 근육 긴장을 푸는 데 도움을 준다. 사진1과 같이 골반을 위로 올리고 호흡과 함께 양팔을 위로 뻗친다. 숨을 내쉬면서 배꼽을 등에 최대한 가까이 붙이고 가슴부터 천천히 내린다. 사진2와 같이 꼬리뼈가 바닥에 닿으면 목이 길어지는 느낌으로 겨드랑이 밑 근육을 내리며 양팔은 귀 뒤로 뻗친다. 다음 양팔을 크게 원을 그리면서 몸의 양 옆에 붙인다. 10회 반복한다. (도움말=순천향대 인문대 예술학부 무용학과 전홍조 교수)

[5분 필라테스]싱글레그스트레칭(Single Leg Stretch)

○싱글레그스트레칭(Single Leg Stretch:초급단계)

허리 부위의 외복사근 내복사근을 강화시키기 위한 스트레칭의 초급단계. 사진1처럼 누운 자세에서 오른손은 머리 뒤에 놓고 왼손은 몸 옆에 둔다. 숨을 들이마시고 내쉬면서 배꼽을 최대한 등 쪽에 붙인다. 이와 동시에 오른쪽 팔꿈치가 왼쪽 무릎을 향하도록 윗몸 일으키기를 한다. 이때 왼팔은 왼발 쪽을 향해서 밑으로 스트레칭을 한다. 다음 사진2처럼 숨을 들이마시면서 손바닥이 천장을 향하도록 하고 위로 들었다가 다시 손을 뒤집으면서 처음 자세로 돌아온다. 양쪽 5회씩 반복한다. (도움말=순천향대 인문대 예술학부 무용학과 전홍조 교수)

[5분 필라테스]싱글레그스트레치…전신 비틀어 복부 강하게

●싱글레그스트레치(Single Leg Stretch : 고급단계)

고급단계는 온몸 운동과 호흡을 통해 복부근육 강화는 물론 정신적인 안정에도 도움을 준다. 먼저 두 손을 머리 뒤로하고 무릎을 굽혀 직각으로 세운 다음 어깨 넓이의 간격을 유지한다. 사진1처럼 양다리를 바닥과 수평되게 들어 올린 다음 숨을 들이마시고 내쉬면서 윗몸일으키기를 한다. 동시에 사진2처럼 오른쪽 팔꿈치가 왼쪽 무릎을 향하도록 하며 오른쪽 다리를 길게 스트레칭한다. 원래 자세로 돌아오면서 반대쪽도 연속적으로 반복한다. 이때 목에 지나치게 힘을 주는 것은 피한다. 이를 위해 양쪽 어깨를 내리고 턱과 목 사이에 오렌지가 들어갈 정도의 공간을 유지한다. 10회 반복한다. (도움말=순천향대 인문대 예술학부 무용학과 전홍조 교수)

[5분 필라테스]다리 살짝 올려 앞으로 쭉쭉 ‘허리 튼튼’

●넙다리(대퇴) 부위 들어올리기

넙다리와 엉덩이 근육 그리고 허리 강화에 도움을 준다. 사진 1처럼 옆으로 눕고 왼 팔은 귀밑으로 길게 편다. 두 다리는 몸보다 앞에 두면서 밑으로 길게 폈다가 가볍게 두 무릎을 굽힌다. 숨을 들이마시면서 오른 다리를 12cm, 즉 골반 높이만큼 들고 길게 편다. 사진 2처럼 숨을 내쉬면서 배꼽부위를 등 쪽으로 붙이고 발가락이 얼굴을 향하도록 하면서 오른 다리를 몸 앞쪽으로 서서히 이동한다. 이어 오른쪽 다리를 몸 쪽으로 서서히 가져온 뒤 숨을 들이마시면서 골반보다 12cm 위로 올린다. 숨을 내쉬면서 골반 높이로 다시 내려서 처음 자세로 돌아온다. 반대쪽도 마찬가지로 각각 10회 반복. (도움말=순천향대 인문대 예술학부 무용학과 전홍조 교수)

[5분 필라테스]백번숨쉬기…복부 강화 효과

백번 숨쉬기는 혈액순환을 도와주고 호흡을 통해 마음을 안정시킨다. 또 복부와 가슴근육을 강화시키는 데 도움을 준다. 먼저 누워서 양손을 몸 옆에 둔다. 무릎을 직각으로 굽히고 다리와 발은 어깨 넓이만큼 벌린다. 이 자세에서 윗몸 일으키기를 한 다음 다리와 바닥이 수평하게 무릎을 위로 든다(사진1). 그리고 허리밑 부분이 위로 들려지지 않는 높이 만큼 길게 스트레칭 하고 손바닥으로 공을 치듯이 하며 다섯 번 숨을 들이마신다. 다음 손바닥이 천장을 향하면서 위로 공을 치듯이 하며 다섯 번 호흡한다. 10회 정도 반복해 100번 숨쉬기가 되도록 한다. 이때 초보자는 무릎을 직각으로 굽힌 상태에서 숨쉬기를 해도 된다.(도움말=순천향대 인문대 예술학부 무용학과 전홍조 교수)

[5분 필라테스]골반 돌리기(Hip Rolls)

●골반 돌리기(Hip Rolls)

허리부분과 엉덩이 근육을 최대한 스트레칭해 척추 부위의 긴장을 풀어준다. 무릎 사이에 테니스공을 끼우고 하면 더욱 효과적으로 운동할 수 있다. 먼저 양팔을 옆으로 길게 펴고 누워서 무릎을 직각으로 세운다. 이때 무릎의 간격은 테니스공을 두고 부드럽게 유지하도록 한다. 사진○1처럼 무릎이 바닥과 수평이 되도록 직각으로 들어올린다. 다음 사진○2처럼 숨을 들이쉬고 내쉬면서 배꼽을 등 쪽에 붙인다. 동시에 서서히 두 무릎은 왼쪽으로 기울이고 머리는 반대쪽으로 향한다. 이때 다리가 옆으로 이동할 때 반대쪽 어깨는 단단히 고정하고 무릎이 배꼽에서 최대한 멀어지는 느낌으로 운동하도록 한다. 양쪽 10회씩 반복한다. (도움말=순천향대 인문대 예술학부 무용학과 전홍조 교수)

[5분 필라테스]승모근 강화(Arrow)

●승모근 강화(Arrow)

움츠린 어깨를 활짝 펴 목 어깨 부위 근육인 승모근을 강화시키는 운동이다. 스트레스나 목 부위 긴장으로 생긴 어깨 통증을 푸는데 좋다. 먼저 사진①처럼 엎드려서 코와 이마가 가볍게 바닥에 닿도록 한다. 손바닥은 천장을 향하고 다리는 어깨 넓이 간격을 유지한다. 사진②처럼 숨을 들이쉬고 내쉬면서 배꼽을 등 쪽에 붙이고 손바닥이 천장을 밀듯이 자세를 유지하며 손을 엉덩이보다 높게 든다. 팔은 바닥으로 내리지 말고 무릎방향으로 스트레칭을 한다. 이때 머리와 가슴을 차례로 위로 들어 올린다. 10회 반복. (도움말=순천향대 인문대 예술학부 무용학과 전홍조 교수)