필라테스 ② 5분 스트레칭_ 초급단계

 

혼자서 집에서나 아무곳에서 손쉽게 할수 있는 필라테스

순천향대 무용학과 전홍조 교수와 사진 상태가 아쉽지만 국립발레단 수석무용수인 김주원님이 모델로 가르치는 5분 스트레칭 초급 단계입니다_ justinKIM

●  근육풀기

"목-어깨 편 상태서 자연스러운 호흡"

《필라테스는 몸의 긴장을 풀어주면서 동시에 강화시키는 운동법으로 1920년경 독일인 요셉 필라테스에 의해 처음 시작됐다. 동양의 요가와 서양의 스트레칭을 합친 필라테스는 근육의 약한 부분을 강화시키고 유연성을 증가시킨다. 순천향대 인문대 예술학부 무용과 전홍조 교수의 도움말로 일반인이 쉽게 따라할 수 있는 5분 스트레칭을 연재한다.》

필라테스는 정신과 육체의 통합을 요구하는 운동. 운동 전 몸의 긴장을 풀고 운동 시 몸의 유연성을 위해 필라테스 호흡이 필요하다. 먼저 긴 타월을 가슴에 감아 손으로 교차해서 잡는다(사진1). 목과 어깨를 편안한 상태로 유지한 자세에서 코로 숨을 쉴 때 가슴이 벌어지고 입으로 내 쉴 때 가슴이 수축되는 호흡을 한다. 내 쉴 때 배꼽은 척추에 최대한 가까이 붙는 느낌이 들도록 한다. 이를 위해 누워서 손을 배부위에 놓고 내 쉴 때 배가 들어가는 연습을 한다(사진2). 10회 정도 반복한다.

● 몸의 중심 강화하기 (히프조이기)

[5분 필라테스] 호흡 내쉬면서 엉덩이 근육 조여라

이 운동은 몸의 파워센터인 복부근육을 강화하고 골반과 척추뼈가 바로 서도록 해 준다. 먼저 어깨 가슴 목 부위의 긴장을 푼다. 엎드려서 쿠션을 다리 사이에 두고 머리는 양쪽 손 위에 편안히 두면서 숨을 들이쉰다(사진1). 숨을 내쉬면서 배꼽은 등에 붙이는 느낌이 들도록 한 다음 엉덩이 맨 아래 근육을 조이며(사진2), 4초 후에 조인 근육을 푼다(사진3). 10회씩 반복한다. (도움말=순천향대 인문대 예술학부 무용학과 전홍조 교수)

[5분 필라테스]복부스푼운동…날숨-들숨 반복

복부근육과 골반주위 근육을 강화시키는 운동. 먼저 준비운동으로 바닥에 누워서 무릎을 90도로 세우고 무릎 사이에 쿠션을 끼운다. 이때 손은 배 위에 다이아몬드 형태로 놓는다. 어깨와 목, 가슴의 긴장을 풀고 천천히 숨을 들이쉬고 내쉬는 동작을 10회 반복한다. 손은 바닥에 붙이고 숨을 들이쉬고 내쉬면서 배꼽을 등 쪽으로 붙이고 배꼽 부위가 스푼 모양으로 움푹 들어가도록 한다. 이때 엉덩이 맨 아래 근육을 항문으로 향해 조인다. 10회 반복하면서 배 부위 스푼 모양이 더 깊어지도록 한다. (도움말=순천향대 인문대 예술학부 무용학과 전홍조 교수)

[5분 필라테스]허벅지 안쪽에 힘주며 올리고 내리고

어깨와 허리 주위 근육을 강화시키는 운동. 몸에 전반적인 피로를 풀어준다. 사진1처럼 누워서 무릎을 90도로 세우고 쿠션을 무릎 사이에 끼운다. 이때 팔은 몸의 양옆에 편안한 위치에 둔다. 호흡을 하면서 엉덩이 맨 아래 근육에 힘 조이기를 한다. 계속 조인 상태를 유지한다. 사진2와 같이 허벅지 안쪽 근육에 힘을 주면서 천천히 몸을 사선으로 올린다. 이 상태에서 다시 호흡을 한 뒤 가슴부터 천천히 내린다. 꼬리뼈가 바닥에 닿으면 엉덩이에 힘을 빼 편안한 자세를 유지한다. 10회 반복.

(도움말=순천향대 인문대 예술학부 무용학과 전홍조 교수)

출처 : Tong - justinKIM님의 | 내멋에 산다통

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