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다이어트, 체지방 분해, 영양
1. 라이프스타일 개선 다이어트, 체지방 분해, 영양
'체지방 다이어트를 시도해봤지만 매번 실패할 뿐이었다.'라고 푸념하지만 정작 자기 자신이 그 실패의 요인지는 모르는 경우가 많다. 대부분 과거 익숙했던 '못된 습관'으로 되돌아갈 때 모든 것은 수포로 돌아가고 만다. 진정 당신의 몸 안에 녹아있는 체지방을 걷어내려면 생활태도를 분명히 개선할 필요가 있다. 제한된 칼로리 이상 먹지 않고 다소 숨이 찰 정도의 운동을 꾸준히 실천하여야 한다.
'체지방 다이어트를 시도해봤지만 매번 실패할 뿐이었다.'라고 푸념하지만 정작 자기 자신이 그 실패의 요인지는 모르는 경우가 많다. 대부분 과거 익숙했던 '못된 습관'으로 되돌아갈 때 모든 것은 수포로 돌아가고 만다. 진정 당신의 몸 안에 녹아있는 체지방을 걷어내려면 생활태도를 분명히 개선할 필요가 있다. 제한된 칼로리 이상 먹지 않고 다소 숨이 찰 정도의 운동을 꾸준히 실천하여야 한다.
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2. 수분보충 다이어트, 체지방 분해, 영양
물은 지방의 이동과 연소 외에 세포활동이 일어나는 매개체로서 이용된다. 게다가 제로 칼로리이므로 많이 마셔도 살찌지 않으며 포만감이 든다. 체중 1kg 당 하루 최소 30이 적당하다. 지금 이 순간부터 책상 위에 500ml 물병을 올려놓고 각자의 체중에 맞게 여러 번 물을 채워 마셔보자.
물은 지방의 이동과 연소 외에 세포활동이 일어나는 매개체로서 이용된다. 게다가 제로 칼로리이므로 많이 마셔도 살찌지 않으며 포만감이 든다. 체중 1kg 당 하루 최소 30이 적당하다. 지금 이 순간부터 책상 위에 500ml 물병을 올려놓고 각자의 체중에 맞게 여러 번 물을 채워 마셔보자.
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3. 칼로리 조절 다이어트, 체지방 분해, 영양
하루에 몇 칼로리를 소모하는지 알아내기 위해 RMR (Resting Metabolic Rate: 안정시 에너지 대사율)을 계산한다. RMR은 하루 동안 운동이 아닌 일상적 활동으로 소모한 칼로리 양을 뜻한다. 공식은 체중 (파운드 기준. 1파운드=0.45kg) (13. 그런 다음 운동을 통해 소모하는 칼로리 값을 구한다. 평균 남성의 경우 30분 적당한 강도로 유산소 운동을 할 때 약 350칼로리, 웨이트 트레이닝을 할 때 약 200칼로리를 소모한다. 운동에 소비한 칼로리 값에 RMR 값을 더한 결과보다 하루에 섭취하는 총 칼로리가 낮게 유지한다.
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4. 녹말성 탄수화물 다이어트, 체지방 분해, 영양
감자, 쌀, 파스타, 빵과 같은 녹말성 식품을 너무 많이 먹으면 신체 내 글리코겐 창고가 넘치게 된다. 그리고 남은 것은 지방으로 저장된다. IFBB 프로 마이크 마타라쪼는 " 그렇다고 녹말성 탄수화물을 식단에서 완전히 몰아낼 필요는 없다. 그러나 체지방을 감소시킬 목적이라면 섭취량을 줄여야 한다. " 라고 설명한다. 하루 총 3~5인분으로 제한하고 참고로 파스타, 쌀, 감자 1컵이 1인분에 해당한다.
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5. 균형 잡힌 아침식사 다이어트, 체지방 분해, 영양
밤에 잠자는 내내 아무것도 먹지 못하므로 우리 몸은 스스로 신체기능을 유지하기 위해 영양소를 필요로 한다. 깨어있는 시간에 올바른 식사를 하지 않으면 운동을 하더라도 효과가 반감된다. 단백질 30~40g, 오트밀 같은 복합 탄수화물 1인분, 과일 한 조각으로 하루를 든든하게 시작하자.
감자, 쌀, 파스타, 빵과 같은 녹말성 식품을 너무 많이 먹으면 신체 내 글리코겐 창고가 넘치게 된다. 그리고 남은 것은 지방으로 저장된다. IFBB 프로 마이크 마타라쪼는 " 그렇다고 녹말성 탄수화물을 식단에서 완전히 몰아낼 필요는 없다. 그러나 체지방을 감소시킬 목적이라면 섭취량을 줄여야 한다. " 라고 설명한다. 하루 총 3~5인분으로 제한하고 참고로 파스타, 쌀, 감자 1컵이 1인분에 해당한다.
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5. 균형 잡힌 아침식사 다이어트, 체지방 분해, 영양
밤에 잠자는 내내 아무것도 먹지 못하므로 우리 몸은 스스로 신체기능을 유지하기 위해 영양소를 필요로 한다. 깨어있는 시간에 올바른 식사를 하지 않으면 운동을 하더라도 효과가 반감된다. 단백질 30~40g, 오트밀 같은 복합 탄수화물 1인분, 과일 한 조각으로 하루를 든든하게 시작하자.
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6. 당분제한 다이어트, 체지방 분해, 영양
웨이트 트레이닝 후 설탕 같은 단당류를 먹으면 근육과 간의 글리코겐 저장고가 채워진다. 그러나 불필요한 상황에 적정량 이상 초과하면 지방으로 저장된다. 가끔씩 단 것이 먹고 싶으면 그렇게 하되 설탕이 들어간 식품 대신 천연과일을 먹는다. 당분을 다량 함유한 탄산음료, 주스 대신 커피, 차, 무가당 음료로 대체하는 것도 좋은 방법이다.
웨이트 트레이닝 후 설탕 같은 단당류를 먹으면 근육과 간의 글리코겐 저장고가 채워진다. 그러나 불필요한 상황에 적정량 이상 초과하면 지방으로 저장된다. 가끔씩 단 것이 먹고 싶으면 그렇게 하되 설탕이 들어간 식품 대신 천연과일을 먹는다. 당분을 다량 함유한 탄산음료, 주스 대신 커피, 차, 무가당 음료로 대체하는 것도 좋은 방법이다.
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7. 탄수화물의 고저 다이어트, 체지방 분해, 영양
영양 전문가이자 전 보디빌더 크리스 아세토는 3~5일 동안 체중 1kg 당 탄수화물 약 2g의 저탄수화물 식단을 권한다. 그 다음 1~2일 동안 그 두 배 섭취하고 다시 처음부터 반복한다.
영양 전문가이자 전 보디빌더 크리스 아세토는 3~5일 동안 체중 1kg 당 탄수화물 약 2g의 저탄수화물 식단을 권한다. 그 다음 1~2일 동안 그 두 배 섭취하고 다시 처음부터 반복한다.
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8. 운동 전 블랙커피 다이어트, 체지방 분해, 영양
" 카페인은 운동 중 몸이 지방을 더 태우도록 유도한다. 그러나 고탄수화물 식사와 함께 섭취할 때 카페인 효과는 감소한다. " 라고 아세토는 설명한다. 운동하기 2시간 안에 블랙커피 (설탕과 크림 무첨가) 1~2컵을 마시고 무언가를 곁들이고 싶다면 건강에 유익한 지방과 단백질을 함께 먹는다. 그리고 다른 땐 커피를 마시지 않는다.
" 카페인은 운동 중 몸이 지방을 더 태우도록 유도한다. 그러나 고탄수화물 식사와 함께 섭취할 때 카페인 효과는 감소한다. " 라고 아세토는 설명한다. 운동하기 2시간 안에 블랙커피 (설탕과 크림 무첨가) 1~2컵을 마시고 무언가를 곁들이고 싶다면 건강에 유익한 지방과 단백질을 함께 먹는다. 그리고 다른 땐 커피를 마시지 않는다.
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9. 칼로리 급감 다이어트, 체지방 분해, 영양
" 대회를 위해 갑자기 칼로리 섭취량을 감소시키는 것은 좋은 방법이 아니다. " IFBB 피트니스 선수 로리 바니맨은 말한다. 선수가 아닌 일반인들도 마찬가지다. 조금씩 점진적으로 줄여나가는 것이 바람직하다. 체구가 작은 보디빌더는 하루 200~300칼로리 이상, 큰 보디빌더는 500칼로리 이상 줄여선 안 된다.
" 대회를 위해 갑자기 칼로리 섭취량을 감소시키는 것은 좋은 방법이 아니다. " IFBB 피트니스 선수 로리 바니맨은 말한다. 선수가 아닌 일반인들도 마찬가지다. 조금씩 점진적으로 줄여나가는 것이 바람직하다. 체구가 작은 보디빌더는 하루 200~300칼로리 이상, 큰 보디빌더는 500칼로리 이상 줄여선 안 된다.
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10. 하루 식사 다이어트, 체지방 분해, 영양
다이어트를 하는 사람들은 칼로리를 줄이기 위해 식사를 거르는 경우가 많다. 그러나 조금씩 자주 먹는 방법이 훨씬 효율적이며 건강에도 좋다. 같은 칼로리를 하루 3회로 나누어 섭취할 때와 6회로 섭취할 때 결과는 다르다. 후자의 경우에 체지방을 더 많이 태울 수 있기 때문이다.
다이어트를 하는 사람들은 칼로리를 줄이기 위해 식사를 거르는 경우가 많다. 그러나 조금씩 자주 먹는 방법이 훨씬 효율적이며 건강에도 좋다. 같은 칼로리를 하루 3회로 나누어 섭취할 때와 6회로 섭취할 때 결과는 다르다. 후자의 경우에 체지방을 더 많이 태울 수 있기 때문이다.
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11. CLA 다이어트, 체지방 분해, 영양
체지방 분해제로써 보디빌딩계에 널리 사용되는 성분이다. 인체를 대상으로 한 몇몇 실험에서 체지방 감소효과가 어느 정도 나타나는 것을 확인했다. 하루 3g씩 먹도록 노력한다.
체지방 분해제로써 보디빌딩계에 널리 사용되는 성분이다. 인체를 대상으로 한 몇몇 실험에서 체지방 감소효과가 어느 정도 나타나는 것을 확인했다. 하루 3g씩 먹도록 노력한다.
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12. 에페드린 다이어트, 체지방 분해, 영양
에페드라 식물에서 발견된 성분으로 마황이라고 불리기도 한다. 에페드린은 교감신경체계를 자극하여 칼로리 소모량을 증가시키고 지방세포를 에너지원으로 사용하게 만든다. 또한 단백질을 아껴 근육에 필요한 아미노산을 비축하기도 한다. 그러나 절대 권장량을 초과하지 말고 사용하기 에페드라 제품을 사용하기 전 의사와 상의한다. 더불어 금지사항을 반드시 준수한다.
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에페드라 식물에서 발견된 성분으로 마황이라고 불리기도 한다. 에페드린은 교감신경체계를 자극하여 칼로리 소모량을 증가시키고 지방세포를 에너지원으로 사용하게 만든다. 또한 단백질을 아껴 근육에 필요한 아미노산을 비축하기도 한다. 그러나 절대 권장량을 초과하지 말고 사용하기 에페드라 제품을 사용하기 전 의사와 상의한다. 더불어 금지사항을 반드시 준수한다.
13. 크레아틴 다이어트, 체지방 분해, 영양
근육을 발달시키는 보충제이며 지방연소를 돕기도 한다. 크레아틴을 사용하는 동안 근육이 증가하여 RMR (Resting Metabolic Rate: 안정시 에너지 대사율)을 상승시키고 동시에 지방을 태우는 효과다. 저칼로리 식단은 근매스를 손상시키고 신진대사를 저하시킬 수 있기 때문에 체지방 분해 프로그램에 매우 중요한 성분이다. 우선 5일 동안 로딩기를 시작한다. 하루 15~20g을 3~4회로 균등하게 나누어 섭취한다. 그런 다음 운동 후 식사 때 하루 3~5g 먹는다.
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근육을 발달시키는 보충제이며 지방연소를 돕기도 한다. 크레아틴을 사용하는 동안 근육이 증가하여 RMR (Resting Metabolic Rate: 안정시 에너지 대사율)을 상승시키고 동시에 지방을 태우는 효과다. 저칼로리 식단은 근매스를 손상시키고 신진대사를 저하시킬 수 있기 때문에 체지방 분해 프로그램에 매우 중요한 성분이다. 우선 5일 동안 로딩기를 시작한다. 하루 15~20g을 3~4회로 균등하게 나누어 섭취한다. 그런 다음 운동 후 식사 때 하루 3~5g 먹는다.
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14. 야채 다이어트, 체지방 분해, 영양
칼로리는 매우 낮지만 영양가치는 매우 높은 식품이다. 하루 5인분은 먹어야 하는데 간식대용으로 또는 샌드위치나 샐러드 재료로 사용하면 특별히 신경 쓰지 않고도 섭취하기 쉽다. 햄버거를 시킬 때 사이드 메뉴로 프렌치프라이 대신 샐러드를 주문하는 습관부터 들이자.
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15. 보조제품 다이어트, 체지방 분해, 영양
다이어트 상품으로 출시되는 체지방 분해제는 말 그대로 체지방 감소를 돕는다. 그러나 보조적 역할이므로 그것에만 의존한 채 식단관리를 소홀히 해선 안 된다. 운동도 식사 없이 체지방 분해제가 모든 것을 해결해주진 않는다. 탄탄한 영양과 운동계획 하에 이용해야 효과를 거둘 수 있다.
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다이어트 상품으로 출시되는 체지방 분해제는 말 그대로 체지방 감소를 돕는다. 그러나 보조적 역할이므로 그것에만 의존한 채 식단관리를 소홀히 해선 안 된다. 운동도 식사 없이 체지방 분해제가 모든 것을 해결해주진 않는다. 탄탄한 영양과 운동계획 하에 이용해야 효과를 거둘 수 있다.
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16. 섬유질 다이어트, 체지방 분해, 영양
섬유질은 인슐린 수치를 낮춰 체지방 감소에 영향을 미친다. 섬유질은 수분을 흡수하고 포만감을 오래 느끼게 한다. 겨, 오트밀, 콩은 섬유질을 섭취할 수 있는 훌륭한 식품이다. 식료품을 구입할 때도 뒷면의 라벨을 꼼꼼히 참조하여 섬유질이 들어있는지 확인한다.
섬유질은 인슐린 수치를 낮춰 체지방 감소에 영향을 미친다. 섬유질은 수분을 흡수하고 포만감을 오래 느끼게 한다. 겨, 오트밀, 콩은 섬유질을 섭취할 수 있는 훌륭한 식품이다. 식료품을 구입할 때도 뒷면의 라벨을 꼼꼼히 참조하여 섬유질이 들어있는지 확인한다.
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17. 정크푸드 다이어트, 체지방 분해, 영양
프렌치프라이, 포테토칩, 사탕 등은 고칼로리인 반면 영양가는 거의 없는 식품이다. 그러나 피자와 햄버거의 칼로리는 높으나 영양적 가치는 다소 있으므로 가끔씩 한 번 먹는 것은 별 무리가 없다.
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프렌치프라이, 포테토칩, 사탕 등은 고칼로리인 반면 영양가는 거의 없는 식품이다. 그러나 피자와 햄버거의 칼로리는 높으나 영양적 가치는 다소 있으므로 가끔씩 한 번 먹는 것은 별 무리가 없다.
18. 단백질 다이어트, 체지방 분해, 영양
단백질은 살이 찌지 않는 영양소로 생각하는 사람들이 있지만 이것 역시 칼로리가 포함된다. 그러므로 과다 섭취할 경우 지방으로 축적되기는 마찬가지다. 체중 1kg 당 하루 2~3g 먹으면 적정 칼로리를 초과하지 않는 동시에 근매스를 유지하는 데 충분한 아미노산을 공급할 수 있다.
단백질은 살이 찌지 않는 영양소로 생각하는 사람들이 있지만 이것 역시 칼로리가 포함된다. 그러므로 과다 섭취할 경우 지방으로 축적되기는 마찬가지다. 체중 1kg 당 하루 2~3g 먹으면 적정 칼로리를 초과하지 않는 동시에 근매스를 유지하는 데 충분한 아미노산을 공급할 수 있다.
19. 몸에 좋은 지방산
체지방을 줄이려는 사람들은 건강에 유익한 지방산마저 기피하는 경향이 있다. 그러나 체지방을 없애야 한다고 모든 지방을 완전히 차단하는 것은 아니다. 대신 칼로리를 줄이는 노력이 필요하다. 지방은 위에서 분해되는 데 시간이 더 오래 걸리고 혈당수치를 조절하는 데 도움을 준다. 이런 혜택을 누리기 위해 아보카도, 등 푸른 생선, 견과류, 씨앗류, 올리브유, 아마유, 카놀라유 등을 먹는다.
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체지방을 줄이려는 사람들은 건강에 유익한 지방산마저 기피하는 경향이 있다. 그러나 체지방을 없애야 한다고 모든 지방을 완전히 차단하는 것은 아니다. 대신 칼로리를 줄이는 노력이 필요하다. 지방은 위에서 분해되는 데 시간이 더 오래 걸리고 혈당수치를 조절하는 데 도움을 준다. 이런 혜택을 누리기 위해 아보카도, 등 푸른 생선, 견과류, 씨앗류, 올리브유, 아마유, 카놀라유 등을 먹는다.
20. 안티-다이어트 식품 다이어트, 체지방 분해, 영양
안타깝게도 맛있는 음식 중엔 살찌는 종류가 많다. 그렇다고 자다가도 벌떡 일어날 만큼 좋아하는 음식을 억지로 거부하는 것도 좋진 않다. 일주일에 한 번씩 혹은 조금씩 먹으면서 다이어트의 고통을 잠시나마 달랠 수 있다면 오히려 건강에 더 좋을 것이다.
안타깝게도 맛있는 음식 중엔 살찌는 종류가 많다. 그렇다고 자다가도 벌떡 일어날 만큼 좋아하는 음식을 억지로 거부하는 것도 좋진 않다. 일주일에 한 번씩 혹은 조금씩 먹으면서 다이어트의 고통을 잠시나마 달랠 수 있다면 오히려 건강에 더 좋을 것이다.
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라이트 다이어트 체지방 분해를 위한 영양플랜 20
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바디포티비
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