숨은 군살 쏘~옥 빼는 생활 속 워킹 다이어트

숨은 군살 쏘~옥 빼는 생활 속 워킹 다이어트

생활 속 워킹 다이어트란?

남녀노소 누구나 쉽게 할 수 있는 걷기 운동을 생활 속 동작과 접목시킨 것으로

최대한 많이 움직이고 걸어 군살을 제거하고 건강을 지키는 방법이다. 칼로리 소비

와는 상관없이 지방은 운동 시작 후 15분이 지나야 소비되기 때문에 달리기보다 오래

할 수 있는 걷기 운동이 다이어트에는 효과적이다. 이러한 걷기 운동을 생활 속에서

실천하면 따로 시간 내 운동하지 않아도 하루 종일 칼로리를 소모해 군살을 제거할 수

있다. 걷기 운동을 꾸준히 하면 심장에 혈액 공급량이 많아져 심장이 튼튼해지고 혈액

순환이 좋아진다. 칼슘의 뼈 속 흡수도 빨라져 골다공증을 예방하는 효과가 있다. 또

뇌가 건강해져 기억력과 집중력이 높아지고 스트레스가 해소되고 머리가 맑아진다.

올바른 워킹 다이어트 자세

기본자세 워킹 다이어트를 시작하기 전 바른 자세로 걷는 연습을 최대한 많이 한다.

걸을 때는 어깨를 바로 펴고 엉덩이가 뒤로 빠지지 않게 가슴을 약간 내민다는 느낌으

로 걷는다. 엉덩이가 뒤로 빠지면 허리에 무리가 가고 허벅지 근육에도 힘이 들어가지

않아 효과를 볼 수 없다.

팔과 발 팔은 리듬을 타면서 가볍게 흔들고 발은 11자가 되게 걷는다. 이때 팔이 어깨

위로 올라갈 정도로 크게 흔들지 않는다. 걸을 때는 발뒤꿈치가 먼저 닿고 발 앞쪽이

마지막에 닿도록 한다.

호흡과 시선 호흡은 자연스럽게 하면서 시선은 전방 20~30m를 바라보고 턱은 살짝

들어준다. 좌우의 균형을 맞춰서 걷는 것도 중요하다. 운동화 밑창을 봤을 때 한쪽이

더 많이 닳아 있는 사람은 좌우 균형에 문제가 있는 것이므로 걸을 때 의식적으로 운동

화가 많이 닳은 쪽으로 몸이 쏠리지 않도록 주의한다.

보폭과 속도 보폭은 어깨 너비 정도를 유지하면서 리드미컬한 속도로 걷는 것이 가

장 좋다. 터벅터벅 걷거나 느긋하게 걷는 것이 아니라 약속이 늦었을 때 허겁지겁 가

는 정도의 속도가 적당하다. 항상 복근에 힘을 주고 허리를 쭉 펴고 걷도록 한다. 아랫

배에 힘을 주고 허리를 펴고 걷는 것이 습관이 되면 자세가 바르게 돼 보디 라인도 예

뻐진다.

   

▼ 워킹 다이어트 전후 스트레칭 운동 전후로 10분씩 스트레칭을 하는 것이 좋다. 운동 전에는 상체에서 하체 순서로 스트레칭 해준다. 몸속 유산소 에너지 시스템이 작동돼 지방을 빠르게 연소시키며 체온 과 심박동 수, 산소 소비량이 서서히 올라가 운동 초기에 생길 수 있는 근육통을 줄일 수 있다. 운동 후 스트레칭을 하면 운동으로 데워진 체온을 서서히 내리고 하체에 쌓인 피로 를 푸는데 도움이 된다. 동작마다 15초 유지하고 동작 간에는 10초 정도 여유를 둔다. 1 다리를 어깨 너비로 벌리고 왼팔을 어깨 높이로 올린 다음 오른쪽으로 곧게 뻗는다. 오른쪽 팔꿈치를 접어 왼팔의 팔꿈치 부분을 지그시 누른다. 반대쪽도 같은 방법으로 반복한다. 2 두 팔을 뒤로 한 채 깍지를 끼고 천천히 위로 올릴 수 있을 때까지 올린다. 3 왼팔을 어깨 위로 들어 올려 머리 뒤쪽으로 팔꿈치를 구부린다. 오른손으로 왼쪽 팔꿈치 를 잡고 지그시 아래로 당긴다. 반대쪽도 같은 방법으로 반복한다. 4 두 팔을 위로 올려 깍지를 끼고 몸을 쭉쭉 편다. 5 허리를 곧게 편 자세에서 다리를 어깨 두 배 너비로 벌리고 왼쪽 무릎을 천천히 구부린다. 반대쪽도 같은 방법으로 반복한다. 6 허리를 곧게 펴고 선 자세에서 팔을 위로 올려 깍지를 낀 다음 왼쪽으로 천천히 상체를 숙인다. 숙일 수 있을 때까지 숙여 버티다가 반대쪽도 같은 방법으로 반복한다. 7 양다리를 모아 바로 선 자세에서 상체를 앞으로 구부릴 수 있을 때까지 구부렸다가 일어난다. 8 벽에 손을 대고 팔을 쭉 편 상태에서 다리를 앞뒤로 넓게 벌린다. 왼쪽 무릎이 직각이 되도록 천천히 굽힌다. 이때 오른쪽 다리는 뒤로 쭉 뻗는다. 반대쪽도 같은 방법으로 반복 한다. 9 자리에 앉아 다리를 앞으로 쭉 편 상태에서 오른쪽 다리를 들어 올려 왼쪽 무릎 바깥쪽 에 둔다. 왼쪽 팔꿈치로 오른쪽 무릎을 지그시 누르며 상체를 뒤로 돌린다. 반대쪽도 같은 방법으로 반복한다. 10 자리에 앉아서 양 발바닥을 붙이고 무릎을 최대한 땅에 붙인다. 두 손으로 양쪽 발 앞쪽 을 잡고 최대한 상체를 앞으로 숙인다.

▼ 생활 속 워킹 다이어트 집안일 하면서 빨래할 때 주말을 이용해 욕조나 큰 대야에 이불을 담가놓고 신나게 밟으며 스트레스 를 날려보자. 30분 가량 팔을 흔들며 신나게 이불을 밟다보면 다리 운동은 물론 팔과 허리 등 전신 운동이 된다. 거품 빨래에 헹굼까지 마친 후에는 물에 젖어 무거운 이불을 양손에 들고 물기가 제거될 때까지 털다보면 팔의 군살을 제거하는 효과도 있다. ■ 칼로리 소모 이불 빨래 30분 223kcal, 빨래 털기 10분 96kcal 설거지할 때 설거지할 때는 허리를 펴고 바른 자세에서 여러 가지 걷기 동작을 응용 한다. 발끝을 세워 들었다 내리는 동작과 다리를 교차하면서 뒤로 곧게 펴는 동작 등 끊임없이 하체를 움직이면 군살이 제거돼 날씬한 몸매를 유지할 수 있다. ■ 칼로리 소모 30분 105 kcal 걸레질할 때 걸레질할 때 신나는 음악을 틀어놓고 양손에 각각 걸레를 잡은 뒤 번갈아가며 닦아보자. 가장 빼기 힘든 팔뚝 살을 빼는 데 효과적이다. 창문과 선반을 닦을 때는 마른걸레와 젖은 걸레를 양손에 잡고 한 번씩 번갈아 닦으면 탄력 있는 팔을 만들 수 있다. 이때 다리를 한쪽씩 번갈아가며 위로 들었다가 내리는 동작을 반복한다. 다리와 엉덩이 군살이 제거되는 효과를 볼 수 있다. 응용 운동자세 걸레질을 끝낸 후 요가의 고양이 자세로 몸을 풀어준다. 무릎을 꿇고 고개를 숙인 상태에서 등을 고양이같이 구부리며 둥글게 말고 고개를 최대한 숙여 어깨와 목 긴장을 풀어준다. 30초 정도 자세를 유지한 후 고개를 들어 천장을 바라보면서 배를 바닥에 붙인다는 느낌으로 등을 내리고 엉덩이를 높이 들어준다. 30초 정도 자세를 유지했다가 편안한 자세로 돌아와 5~6회 반복한다. ■ 칼로리 소모 방바닥 닦기 30분 195kcal, 창문 닦기 30분 163kcal, 선반 닦기 30분 114kcal

청소기 돌릴 때 청소기는 걸레질에 비해 칼로리 소모가 적다. 청소기를 돌릴 때는 청소를 하는 동시에 팔 운동도 함께 해보자. 한손으로는 청소기를 밀고 다른 손으로는 청소기 진공관을 든 채로 팔을 굽혔다 폈다 하면서 아령 운동을 하거나 뒤로 걷기 등의 동작을 함께 하면 탄력 있는 보디라인을 만들 수 있다. 1 응용 자세 양발을 어깨 너비로 벌리고 청소기를 두 발 사이에 둔다. 팔을 쭉 펴고 봉을 양손으로 잡은 뒤 양팔의 팔꿈치를 겨드랑이 옆으로 천천히 당겼다가 다시 편다. 한 동작에 6초씩 30회 반복한다. 2 응용 자세 청소기 봉을 잡고 뒤로 걸으면서 청소한다. 뒤로 걷게 되면 허벅지 안쪽이나 뒤쪽처럼 앞으로 걸을 때 쓰지 않던 근육을 쓸 수 있어 운동량이 1.5배 정도 늘어난다. ■ 칼로리 소모 청소기 돌리기 30분 98kcal, 청소기 들고 아령 운동 30분 212kcal ▼ 생활 속 워킹 다이어트 집에서 TV 볼 때TV를 볼 때도 끊임없이 몸을 움직이면 군살이 생기는 것을 막을 수 있다. 집에 있는 스테퍼나 러닝머신 등의 운동기구를 이용하거나 제자리 걷기 등의 운동을 한 달 정도 꾸준히 하면 군살을 빼는데 효과적이다. 1 응용 자세 두꺼운 하드커버 책이나 상자(높이는 10~15cm가 적당)를 앞에 두고 올라갔다 내려왔다 하는 동작을 반복하자. 꾸준히 반복하면 허벅지와 허리의 군살이 빠진다. 2 응용 자세 소파에 앉아 허리를 바로 펴고 괄약근에 힘을 주면서 다리를 모아 자세를 유지한다. 모은 다리를 앞으로 쭉 펴 바닥과 수평인 자세를 유지했다가 내리는 동작을 18회씩 3세트 반복한다. 아랫배를 자극해 배와 허리를 날씬하게 만든다. ■ 칼로리 소모 스테퍼 30분 135kcal, 의자 스트레칭 30분 95kcal

▼ 생활 속 워킹 다이어트 집 밖에서 버스나 지하철에서 버스나 지하철에서는 앉아 있는 것보다 서서 갈 때 칼로리 소모가 두 배 이상 높아진다. 서 있을 때는 발뒤꿈치를 들었다 내리는 운동이나 무릎을 살짝 들어 올리는 동작을 반복한다. 붐비는 출퇴근 시간이 아니라면 지하철을 탈 때 첫 칸에 타서 마지막 칸까지 이동했다가 내리는 것을 목표로 한다. 내려야 할 역에 도착할 때 까지 반복하면 운동 효과를 볼 수 있다. ■ 칼로리 소모 서서가기 30분 80kcal, 지하철 마지막 칸까지 걷기 30분 138kcal 계단 오르내릴 때 출퇴근이나 평상시에 엘리베이터나 에스컬레이터 대신 계단을 이용한다. 계단을 올라갈 때 발뒤꿈치를 들고 걸으면 칼로리 소모를 높일 수 있다. 내려올 때는 발뒤꿈치를 내리고 무릎을 높이 들어 올리며 내려온다. 무릎과 허리가 약한 사람은 올라갈 때만 걷고 내려올 때는 엘리베이터를 이용한다. ■ 칼로리 소모 30분 160kcal 아이와 함께 산책할 때 아이와 함께 산책할 때 누가 더 빠르게 걷나 내기를 뒤로 걷기로 해보자. 공원에서 아이와 같이 달리기 시합을 하는 것도 좋다. 달리기를 할 때는 최소 30분 이상 쉬지 않고 뛰도록 한다. ■ 칼로리 소모 빨리 걷기 30분, 135kcal 달리기 30분 180kcal 쇼핑할 때 쇼핑할 때는 숄더백보다는 토트백을 드는 것이 칼로리 소모를 높일 수 있다. 양손에 쇼핑백과 토트백을 나눠 들고 팔을 앞뒤로 흔들면서 걸으면 전신 운동이 된다. 이때 쿠션감이 좋은 운동화를 신으면 피로감 없이 오래 걸을 수 있다. ■ 칼로리 소모 30분 85kcal 대형 마트에서 장볼 때 많은 양을 구입하지 않을 경우 카트보다 장바구니를 이용하면 두 배 이상 칼로리를 소모할 수 있다. 장바구니를 이용할 때는 팔을 바꿔 한쪽씩 5분 동안 번갈아 들고 팔목에 끼우기보다 손잡이를 손바닥에 감싸 안듯이 쥐는 자세를 유지한다. 1 장바구니 응용 자세 장바구니를 든 팔꿈치를 직각으로 올렸다 내리는 동작을 6초 간 10회 반복한다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. 2 카트밀기 응용 자세 푸시업 응용 동작으로 가슴이 쳐지는 것을 막아주고 매끈하고 탄력 있는 팔을 만들 수 있다. 먼저 카트 손잡이를 잡고 팔을 쭉 편 자세에서 다리를 어깨 너비로 벌린 후 바로 선다. 몸을 약간 카트 쪽으로 기울이고 양쪽 발로 균형을 잡은 후 팔을 가슴 쪽으로 당겼 다가 원래 상태로 돌아간다. 3 카트밀기 응용 자세 카트에 담을 쇼핑 물품을 집을 때는 무릎을 구부리지 않고 상체를 구부려서 허벅지 뒤쪽이 당기게 한다. 단 허리나 무릎이 약한 사람은 피한다.