함소원의 스트레칭과 김미연의 줄넘기 그리고 송선미의 보디라인 만들기를 하자

송선미의 슬림한 보디라인 만들기

필라테스로 슬림한 보디라인을 만들고 자세를 교정했다는 송선미의 몸매 관리 노하우.

헌드레드
준비운동 단계의 동작으로 몸이 따뜻해지며 혈액순환을 돕는다.

① 바닥에 누워 두 팔은 몸 양쪽에 놓고 배꼽에 힘을 준 다음 머리를 들어 시선을 배꼽에 고정한다. 몸이 직각이 되도록 다리를 펴서 위로 들어올리고 발가락을 쭉 편다.
② 손바닥이 아래를 향하도록 팔을 매트에서 15cm 정도 들어올리고 위, 아래로 올렸다 내렸다를 1백 회 반복한다. 이때 호흡은 5번마다 들이쉬기와 내쉬기 1회씩 반복.

롤업
윗몸을 일으키는 동작으로 척추를 눌러 자세를 교정해주고 뱃살이 빠지며 복근 강화에 효과가 있다.

① 다리를 모으고 바닥에 누워 배꼽에 힘을 준 다음 막대를 잡고 두 팔을 머리 위로 뻗는다.
② 몸과 팔이 직각이 되도록 막대를 잡은 팔을 들어준 후 천천히 숨을 들이마시며 윗몸을 일으킨다. 머리를 들어 시선을 배에 고정하고 천천히 숨을 내쉬며 눕는다.

롤링 라이크 어 볼
배의 힘을 이용해 몸을 굴려 척추운동을 하는 동작. 척추를 마사지하고 자세를 바로 잡는 효과가 있다.

① 배꼽이 등에 닿는다는 기분으로 힘을 주고 등을 동그랗게 구부려 몸을 오므리고 무릎을 세워 팔로 두 다리를 잡아준다.
② 숨을 들이쉬면서 몸을 뒤로 굴렸다가 내쉬면서 앞으로 돌아온다.

더블 레그 스트레치
양팔과 두 다리를 스트레칭하는 동작으로 뱃살을 빼주고 어깨와 허벅지의 군살 제거에 효과적이다.

① 바닥에 누워 배꼽에 힘을 주고 머리를 들어 시선을 배꼽을 향하게 한다. 무릎이 가슴에 닿도록 두 다리를 구부려 팔로 잡아준다.
② 숨을 들이쉬면서 팔은 머리 위쪽으로, 다리는 아래로 뻗는다. 숨을 내쉬면서 원 상태로 되돌아온다. 어깨의 긴장을 풀고 동작을 반복한다.

시저
중심을 유지하면서 두 다리를 최대한 스트레칭하는 동작으로 허벅지와 엉덩이의 군살을 빼준다.

① 배꼽에 힘을 주고 바닥에 누운 후 머리를 들어 시선을 배꼽에 고정한다. 무릎이 구부러지지 않도록 주의하며 다리를 일직선으로 들어올린다.
② 두 다리 사이의 너비가 최대한 넓어지도록 한쪽 다리는 앞으로, 반대쪽 다리는 뒤로 벌려준다. 이때 자세가 흐트러지지 않도록 앞쪽 다리를 팔로 잡아준다. 같은 방법으로 다리를 바꿔가며 동작을 반복한다.

● 모든 동작은 배꼽에 힘을 주고 복근의 긴장을 풀지 않도록 주의하면서 10회 정도 반복한다.

함소원의 스트레칭

스트레칭과 소식으로 몸매를 가꾼다는 함소원.
그에게서 쉽게 따라할 수 있는 다이어트 노하우를 배워보았다.

좋아하는 운동은 걷기·수영·요가

그의 생활습관은 전적으로 다이어트에 맞춰져 있다. 아침에 일어나면 간단한 스트레칭으로 몸을 가볍게 풀어준다. 하루 평균 운동시간은 2~3시간 정도. 주로 러닝머신에서 1시간30분 정도 빠른 걸음으로 걷고 틈틈이 수영과 요가를 즐긴다. 특히 2년 전부터 시작한 요가는 몸매를 아름답게 가꾸는 데 큰 도움을 준다고. 시간이 날 때마다 스트레칭을 하고 엘리베이터 대신 계단을 오르기를 꾸준히 한다.

숙면하면 아랫배가 쏙 들어간다!

“숙면을 하면 다음날 아랫배가 쏙 들어가는 것을 느낄 수 있다”는 그는 수면시간만큼은 철저히 지킨다. 하루 스케줄이 꽉 차 있을 때는 수면시간이 부족해지게 마련이지만 차 안에서 짬짬이 자면서 최소한 4시간 이상은 잔다. 잠을 이루지 못할 때는 아로마 향을 이용해 심신을 안정시킨 후 잠을 청한다고.

수시로 저울 위에 올라가는 것도 그의 오래된 습관 중 하나. 현재의 몸무게에서 더 늘지 않도록 유지하는 것이 중요하다는 그는 1~2kg 정도 체중이 불면 곧바로 다이어트에 돌입한다고. 현재 체중에서 3~4kg 이상 초과하면 원상복귀가 힘들어지기 때문이다.

‘먹고 싶은 것은 먹으면서 하는’ 식이요법이 최고

함소원의 다이어트 식이요법의 핵심은 먹고 싶은 것은 먹지만 양을 줄이는 것. 무리하게 끼니를 거를 경우 다음날 폭식으로 이어질 우려가 있기 때문이다. 대신 원푸드 다이어트를 비롯해 각종 이름 모를 다이어트는 몸을 망치는 길이라고 생각해 절대 피한다.

소식으로 허기가 질 경우 항상 갖고 다니는 콩가루를 물에 타서 먹거나 견과류를 먹는다.

골반이 예뻐지는 스트레칭

무릎을 꿇은 상태에서 양손을 앞으로 쭉 편다. 이때 이마는 바닥에 대고 겨드랑이를 쭉 펴주는 것이 중요하다. 골반과 허벅지 근육이 충분히 이완되도록 충분히 늘여준다. 길게 한 호흡 정도 들였다 내쉬기를 서너 번 반복한다.

등살 빼주는 스트레칭

양팔과 다리를 쫙 펴고 ‘大’자로 눕는다. 타월을 돌돌 말아 등 뒤에 괴어놓는다. 등살의 노폐물을 빼주는 이 동작은 특히 소화가 잘 되지 않을 때 하면 좋다. 등이 뻐근해지면 수건을 빼도록 한다.

하체살 빼주는 스트레칭

양다리를 어깨 너비로 벌리고 양팔로 바닥을 짚는다. 고개는 숙이고 엉덩이는 하늘을 향해 높이 쳐든다. 뱃살을 빼는 데 효과적인 운동으로 1~2분 간격으로 동작을 반복한다.

옆구리 살 빼주는 스트레칭

한쪽 다리를 편 상태에서 나머지 다리를 편 다리 바깥쪽으로 세운다. 편 다리 쪽으로 어깨와 옆구리를 비틀어준다. 옆구리 살을 빼는 데 효과적인 동작으로 양쪽을 번갈아 반복한다.

김미연의 줄넘기 다이어트

독특한 노래와 현란한 춤솜씨로 ‘라이브의 여왕’으로 불리는 개그우먼 김미연.
날씬하고 탄탄한 몸매를 자랑하는 그녀의 몸짱 비결은 바로 줄넘기 다이어트다.

몸짱, 춤짱, 줄넘기짱

현란한 춤솜씨와 못 말리는 음정·박자의 노래로 ‘라이브의 여왕’으로 불리고 있는 개그우먼 김미연. 사실 그는 MBC 수석 무용단원과 미인대회 입상 경력까지 갖춘 춤짱, 얼짱 출신이다. 키 167cm, 몸무게 47kg, 허리 사이즈 22인치를 자랑하는 그의 날씬한 몸매 비결은 바로 줄넘기. 지난 해 MBC ‘느낌표’의 ‘운동이 운명을 바꾼다’ 코너에서 뛰어난 줄넘기 실력을 선보여 화제가 되기도 했다.

그만의 줄넘기 다이어트 원칙

그의 줄넘기 시간은 보통 사람과는 비교할 수 없을 정도로 길다. 남들이 보면 무식하다 싶을 정도로 오래 하는데 한번 시작하면 2단 넘기로 1백∼2백회 정도를 한다고. 또 줄넘기하는 중간중간에 줄을 돌리며 휘두르거나 몸에 감는 등 놀면서 줄넘기를 하면 오랜 시간 지치지 않고, 재미도 두 배가 된다.

“줄만 넘는다고 줄넘기를 우습게 보면 안 돼요. 줄넘기는 다리와 팔을 움직이는 전신운동이거든요. 그래서 다이어트에 효과적이죠. 보통 줄넘기 시간은 10∼20분, 횟수로는 1백∼2백회 정도가 적당한데 다이어트를 위해 갑자기 무리를 하면 몸만 상할 뿐 효과가 없어요.”

줄넘기를 하면 우선 팔뚝 살이 빠지고 한 다리씩 번갈아뛰기를 하면 허벅지의 군살이 빠진다고. 또 발을 좌우로 흔들면서 뛰면 옆구리 살을 빼는 데 효과적이라고 귀띔한다.

“운동은 하는 사람이 즐겨야 해요. 줄넘기라고 옷도 아무거나 입는 것이 아니라 반드시 예쁜 트레이닝복을 갖춰 입은 상태에서 하는 것이 좋아요. 운동하는 자신의 모습이 예쁘고 멋져 보이면 운동 효과가 더 높거든요.”

규칙적인 스트레칭이 또 하나의 몸매 가꾸기 비결

날씬하고 균형 잡힌 몸매의 또 하나의 비결은 바로 스트레칭.

“규칙적인 생활을 하는 것이 가장 중요해요. 저는 잠자기 전이나 아침에 매일 20분씩 스트레칭을 해요. 짧은 시간이지만 그 효과는 기대 이상이랍니다. 귀찮더라도 아침에 스트레칭과 함께 윗몸일으키기, 무릎을 바닥에 대고 엎드려 뒷다리차기를 해보세요. 특히 뒷다리를 높이 차올리는 운동은 힙업 효과도 있어 여자들에게는 더없이 좋은 운동이에요.”

그는 매일 아침마다 꾸준히 줄넘기를 하는 것만으로도 예쁜 몸매를 만들 수 있다며 줄넘기 예찬론을 펼쳤다