날씬한 어깨 라인 양손에 덤벨을 들고 앞으로 나란히 올리기
1 양다리를 어깨 너비로 벌린 뒤 양손에 덤벨을 들고 숨을 들이마신다.
2 양손을 천천히 들어 올려 어깨와 수평이 되게 한다. 숨은 팔을 올릴 때 내쉬고 제자리로 돌아올 때 들이마신다. 팔꿈치를 구부리지 말고 천천히 해야 효과적이다.
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가슴 모아주고 가슴선을 예쁘게 덤벨을 바깥쪽에서 안쪽으로
1 등을 대고 누운 뒤 무릎은 구부리고 발은 바닥에 고정한다. 손바닥을 안쪽으로 향하게 하여 양손에 덤벨을 잡고 팔을 위로 뻗어 덤벨이 가슴 위쪽에 있게 한다. 나무를 안은 것처럼 팔꿈치를 둥글게 하고 견갑골을 고정한다.
2 숨을 들이마시고 어깨부터 움직여 팔꿈치는 일정한 각도를 유지한 채 팔을 바깥쪽으로 천천히 벌린다. 팔 위쪽은 바닥에 살짝 닿아도 되지만 팔뚝 전체가 닿아서는 안 된다. 팔을 다시 시작 자세로 들어 올리면서 숨을 내쉰다.
1주차 제안 식단
아침 잡곡밥 ½공기, 생선 한 토막, 야채샐러드(칼로리 낮은 소스 이용)
점심 비빔밥, 된장국
간식 저지방 우유나 두유, 과일(세 가지 이상을 한 조각씩), 견과류
저녁 두부부침, 쌈채소(된장), 해조류, 버섯 | |
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골반 주변, 허벅지 바깥쪽 군살 정리 옆으로 누워 다리 들어올리기
1 몸통 오른쪽을 바닥에 대고 누운 다음 오른 팔꿈치를 구부려 팔을 바닥에 댄 채 상체를 일으키고 왼손은 배 앞쪽을 짚어 몸을 지탱한다. 오른쪽 다리는 살짝 구부리고 왼쪽 다리는 쭉 뻗는다.
2 왼다리를 최대한 위로 들어 올려 3초간 자세를 유지했다가 천천히 내린다. 이때 허리가 굽지 않도록 한다. | |
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허벅지 뒤쪽, 힙 업, 매끈한 종아리 큰 걸음으로 덤벨 들고 걷기
1 양손에 덤벨을 들고 오른발을 앞으로 크게 내딛으면서 허벅지가 바닥과 수평이 되게 한다. 왼발은 뒤쪽으로 쭉 뻗는다.
2 무릎을 펴면서 왼쪽 다리를 뒤쪽으로 쭉 뻗은 다음 앞으로 걸어간다.
2주차 제안 식단
아침 보리밥 ½공기, 미역국, 에그샐러드 (삶은 달걀흰자 2개 분량, 양상추, 오이, 당근 등 각종 야채, 칼로리 낮은 소스)
점심 샤브샤브(쇠고기 100g, 대추, 양파, 버섯, 곤약, 파, 쑥갓), 김치
간식 하루쯤은 케이크나 초콜릿 등 평소 먹고 싶은 음식을 한 가지 정해 먹을 것(단, 오후 3시 이전)
저녁 생선구이 100g, 곤약 한 접시, 쌈채소(6~7장) | |
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옆구리 살 정리, 허리 옆선 잘록 옆으로 누운 상태에서 윗몸 일으키기
옆으로 누워서 손과 어깨는 바닥에 대고 두 다리를 엇갈린 상태에서 윗몸 일으키기를 한다. 오른쪽 측복부는 오른팔을 들고, 왼쪽 측복부는 왼팔을 들고 운동한다. | |
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예쁜 골반 라인(Y) 다리 90도로 들어올리기
누운 상태에서 다리를 90도로 올린 다음 천천히 내려 바닥에 닿지 않도록 내린 상태로 5초간 버텼다가 다시 올린다.
3주차 제안 식단
아침 호밀빵 2개, 저지방 우유, 달걀프라이 1개, 야채샐러드
점심 잡곡밥 1공기, 미역국, 꽁치조림 반 토막, 야채 반찬
간식 과일, 견과류
저녁 연어 100g, 쇠고기 안심, 야채샐러드(꼭 양파 섭취!)
댄스 다이어트의 효과
몸의 균형이 잡히면서 젊어진다 막춤은 신진대사를 돕고 움직임을 유연하게 해 몸의 균형을 잡아준다.
몸속 본래 기능을 회복시킨다 흔드는 동작은 작은 근육의 긴장을 풀어주기 때문에 온몸 구석구석 굳어진 근육의 기능을 되살린다.
혈액순환을 돕는다 근육이 완화되면 전신의 긴장이 풀려 어깨 결림이나 요통 등의 증상이 사라지고, 혈액순환이 원활해져 피부가 맑고 깨끗해진다.
4주차 제안 식단
아침 저지방 요구르트 100g, 콩밥 ½공기, 나물반찬 위주, 김
점심 회덮밥, 된장국
간식 커피, 차, 작은 쿠키, 과일 4~5조각
저녁 연어 100g, 쇠고기 안심 100g, 야채샐러드(꼭 양파 섭취!) | ( 출처 우먼센스) |
