직장에서 손쉽게 할 수 있는 5분 운동

어깨 결림, 허리 통증, 두통, 안통, 답답함 등은 장시간 책상에 앉아 컴퓨터 업무에 시달리는 보통의 사무직 직장인은 물론이고, 전문직, 가사노동 등으로 인한 일종의 직업병의 증상으로 볼 수 있다.

 

그러나 평소 '바쁘다, 바빠'를 입에 달고 사는 직장인들이 따로 시간을 내서 운동을 하기란 그리 쉬운 일이 아니다. 따라서 이번 웹진에서는 평소 직장에서 간단하게 할 수 있는 운동요법을 알아보고, 스트레스 없는 건강한 생활을 위해 틈틈이 5분씩만 나를 위해 투자하자!

 

 

 

직장인들을 위한 건강 스트레칭

 

직장인들이 호소하는 일반적 증상 

 

근막동통증후군은 어깨, 뒷목, 허리, 엉덩이 등의 근육이 뭉쳐 뻐근하게 쑤시는 증상이다. 오랫동안 심한 스트레스를 받거나 고정된 자세로 반복 작업을 계속해 신체 특정부위만 무리했을 경우 나타나기 쉽다.

 

실제로 이와 같은 증상은 사무직에 종사하는 사람들의 70% 정도가 호소하고 있을 정도로 흔한 질환이다. 긴장으로 수축한 근육 상태가 오래 지속되면 근섬유 일부가 다시 이완되지 않고 딱딱하게 굳어버린다.

 

이렇게 되면 근섬유 사이 핏줄이 눌려 혈액순환이 나빠진다. 혈액을 통한 산소공급이 부족해지면 굳은 근섬유 부근에 통증을 유발하는 물질이 분비되는데 이로 인해 흔히 어깨결림이나 목결림 증상이 나타나고. 이를 시작으로 두통, 눈이 빠지는 듯한 안통, 손에 전혀 힘을 줄 수 없을 만큼의 근육통 증상을 겪는다. 역시 질환의 원인은 과도한 컴퓨터의 사용과 나쁜 자세, 그리고 운동부족 때문이다.

 

따라서 근막동통증후군과 같은 일종의 직업병을 다스리려면 일단 평소 올바른 자세를 갖는 것이 중요하다.

 

서 있거나 앉아 있을 때 의식적으로 머리를 바로 세워 턱을 안쪽으로 당기고 가슴을 펴는 습관을 들이고, 잘 때는 지나치게 높은 베개보다는 목 아래 공간만 채울 정도로 낮은 베개를 사용해 척추가 바른 모양을 유지하도록 하는 것이 좋다.

 

그리고 직업상 아침부터 저녁까지 고정된 자세의 반복적 작업이 필요한 직장인들의 경우에는 쉬는 시간을 정해서 규칙적으로 잠깐씩 일어나 움직이도록 한다.

 

어깨와 목, 다리 등을 풀어줄 간단한 스트레칭은 매일매일 쌓이는 업무 스트레스와 그로인한 질병을 미리미리 예방할 수 있는 최선의 노력이다.

 

그러나 어깨결림 등 증상이 심한 경우는 약물 치료가 필요하다. 보통 국소마취제를 통증 시작점에 주사해 통증의 악순환을 끊고, 근육이완제를 쓰기도 하지만 초기에 적절히 대처하면 인대 만성 염증으로 인한 신경 수술은 막을 수 있다.

 

따라서 증상이 심하지 않은 초기에 근육을 풀어주는 적당한 스트레칭과 바른 자세, 그리고 온수찜질을 통증이 일어난 부위에 올려놓고 2~30분 동안 천천히 문지르면서 근육을 이완시키도록 한다. 그렇지만 무엇보다도 스트레스를 피하고 스트레칭을 습관화하는 것이 중요하다.

 

 

 

근막동통증후군 스트레칭 방법

 

 《모든 동작은 호흡을 코로 일정하게 내쉬되, 정지 상태로 15초간 유지. 3회 반복 후 2분 쉬고 (방향을 바꿔) 3회 반복한다.》

①바르게 서서 양팔을 앞으로 펴고 두 손을 깍지 낀다. 고개를 숙이고 어깨를 아래로 내리면서 양팔 사이를 최대한 좁힌다.

②의자에 앉아 고개를 앞으로 숙이고 양 손바닥과 팔꿈치를 붙인 다음 위로 밀어 올린다.

③한쪽 손으로 의자 좌판을 잡고 반대쪽 손바닥으로 머리를 감싸 잡은 다음 머리를 잡은 손 쪽으로 당긴다.

④양팔을 교차해 반대편 어깨를 잡는다. 고개를 숙이면서 양 어깨를 아래로 지그시 내리누른다.

⑤한쪽 팔로 반대쪽 팔을 감싸 안고 감싸 안은 팔 쪽 어깨를 잡는다. 잡은 어깨를 내리면서 뒤쪽으로 지그시 민다.

⑥왼 손목을 오른손으로 잡고 머리를 오른 어깨 쪽으로 약간 기울인다. 오른손으로 왼팔을 뒤쪽으로 당겨주면서 머리를 왼 어깨 쪽으로 돌린다.

⑦벽을 보고 선 채 양손을 머리 높이로 올리고 팔을 양쪽으로 벌린다. 손바닥부터 팔꿈치까지 부분을 벽에 붙이고 몸통 전체를 앞으로 민다.

 

 

 

 

Office Yoga

 

과다한 업무와 삐뚤어진 자세로 인해 몸의 균형이 뒤틀리면 혈관이 막혀 순환이 원활하지 못하고 비만의 근본적인 원인으로 작용되기도 하며, 만성 피로, 근막동통증후군 등 여러가지 증상과 질환으로 고생할 수 있다.

 

따라서 직장안에서 틈틈히 5분 정도의 시간을 할애해 간단하게 할 수 있는 스트레칭을 소개한다. 일명, 체력은 국력! 건강을 위한 오피스 요가!

 

 

 

어깨근육뭉침

 

앞으로 모이는 두 어깨의 불균형을 바로잡고 어깨와 목, 머리의 혈액 순환을 좋게 해주는 동작이다.

 

 두 손을 어깨와 수평이 되도록 앞으로 보내고 주먹을 가볍게 쥔다. 두 팔꿈치를 뒤쪽으로 보내며 어깨와 가슴, 허리를 활짝 편다. 어깨가 시원한 느낌이 들 정도로 20~30회 반복한다.

 

 

 

 

 

삐뚤어진 어깨, 척추 스트레칭

 

사진의 왼쪽은 앞으로 모인 두 어깨를 한 쪽씩 뒤로 보내 어깨 좌우의 균형을 잡아주는 동작으로 오른손으로 왼쪽 무릎을 잡고 왼손을 등 뒤에 받쳐서 왼쪽 어깨와 상체를 왼쪽으로 비틀어 돌리며 좌우 3~5회씩 반복한다.

 

사진의 오른쪽은 피로로 경직된 척추와 목을 풀어주는 동작으로 장시간 사무실에 앉아 있을 경우 척추 마디마디가 밀착되어 피로가 누적되는데, 밀착된 마디마디를 부드럽게 이완시켜 혈액 순환을 좋게 해주며 목 주위의 경직도 풀어준다.

 

왼쪽 골반을 들어주면서 상체를 왼쪽으로 기울인다. 좌우로 20회 정도 반복해 준다.

 

 

 

 

구부러진 등과 허리

이 동작은 구부러진 허리와 등쪽의 피로를 회복시키고 신진대사를 원활하게 유도해 머리도 맑아진다.

 

상체를 앞으로 가볍게 구부렸다가 무리하지 말고 시원한 느낌이 들 정도로 뒤로 펴주는 동작을 10회 반복. 주요 동작은 뒤로 펴주는 동작이며, 이때 고개를 뒤로 떨구어주어도 좋다.

 

 

 

 

 

뒤틀린 골반

삐딱하게 앉아 장시간 일을 할 경우 골반이 삐뚤어지고 허리에도 영향을 주므로 바로잡아주어야 한다. 또, 골반이 비틀리면 몸의 중심이 흔들리게 되므로 여러가지 질환이 함께 올 수 있음을 명심할 필요가 있다.

 

골반을 바로잡기 위해서는 두 손을 두 무릎 위에 올려놓고 두 무릎을 교대로 밀어내어 좌우 골반이 앞뒤로 교대로 움직이도록 유도한다. (50회 반복)

 

 

 

 

컴퓨터 업무가 유난히 긴 날

계속되는 컴퓨터 업무로 뭉친 어깨와 목의 근육을 풀어주는 운동으로 왼쪽 손은 무릎 위에 올려두고 오른쪽 손을 머리 위에 지그시 올려놓은 뒤 오른쪽으로 상체를 기울이며 10초간 정지한다. 좌, 우 번갈아 여러 번 반복하면 좋다.