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다이어트 ♡/다이어트

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하체비만에 좋은 당귀차 하체비만에 좋은 당귀차 [ 당 귀 ] 어린순은 나물로 식용하고 뿌리를 당귀라고 하며 약용으로 사용. 맛이 달고 맵다. [ 효 과 ] 하체비만, 혈액순환에 좋은 당귀차는 여성의 냉증, 혈액순환 장애로 인한 마비증상과 어혈을 풀어주며 생리통, 생리불순 등과 변비에 쓴다. [ 준비재료 ] 당귀 10 g, 감초 3~5쪽 , 물 300~500ml [만드는 방법] ① 증상이 심할 경우 물의 양을 줄여 끓인다. ② 먼저 당귀를 물에 씻어 물기를 뺸 후 주머니에 담고 물을 부어 끓인다. ③ 끓기 시작하면 불을 약하게 줄이고 은근히 오랫동안 달인다. ④ 찌꺼기는 체로 걸러 내고 국물만 따라 내어 꿀이나 설탕을 타서 마신다. 생강을 첨가하여 달이면 더욱 좋다. [ 주의할점 ] 설사 기미가 있는 사람에게는 좋지 않다. [시..
날씬한 체력 만들기 1. 근육량을 키운다 기초대사량의 큰 부분을 차지하는 것이 근육의 대사다. 근육은 먹은 음식물을 수분과 열 그리고 에너지로 전환하는 능동적인 세포 조직이기 때문이다. 근육이 감소하는 것은 곧 지방의 증가를 의미하는데 0.45kg의 근육을 잃을 때마다 우리 몸은 하루 30~50kcal씩 몸속에 저장하게 된다. 반면 1.35kg의 근육 질량이 늘어나면 기초대사량도 그에 따라 약 7% 증가한다. 2. 체온을 높인다 따뜻한 물에 오래 앉아 있으면 신진대사 기능이 높아지기 때문에 자동적으로 기초대사량이 높아진다. 욕조 안에서 근육을 긴장시키고 이완시키는 방법을 반복하거나 스트레칭을 해주면 더욱 효과적이다. 3. 기분 좋은 생각이 기초대사량을 높인다 아침에 잠자리에서 일어날 때부터 자기 암시가 필요하다. 기지개를 ..
헬스클럽에서 어떤 운동을 먼저 할까? 처음 헬스클럽에 나갔을 때 다양하게 배치되어 있는 운동 기구들을 보면 '저 많은 것들 중 어떤 기구를 먼저 사용해서 운동을 해야 할까?' 하는 고민을 하게 된다. 운동의 순서는 '운동 피로'의 관점에서 결정되는 것이 합리적이다. 즉, 전체적인 운동을 수행함에 있어서 어떤 순서로 하는 것이 부분적인 피로를 덜고 계획된 운동을 거뜬히 해낼 수 있겠는가 하는 측면을 고려해야 하는 것이다. 준비운동과 정리 운동을 충실히 한다는 전제하에서는 웨이트 기구들을 중심으로 한 무산소 운동과 달리기와 자전거 타기 등의 유산소 운동 중 무엇을 먼저 혹은 뒤에 하는가에 따른 운동 효과 차이는 중요하지 않다. 운동에 숙달된 사람들의 경우, 유산소와 무산소 두 형태의 운동 순서는 본인의 판단에 따르되 경험적으로 어떤 배열이 운동..
하체운동 하는 방법 ▶스쿼트(Squat)-둔근, 대퇴사두근 ①시작자세-목뒤의 어깨 위에 바를 두고 바로 선다. ②운동방법-허벅지가 바닥에 평행이 될 때까지만 천천히 앉은 후 가슴을 편 상태에서 다리에 힘을 주어 일어선다. ③핵심사항-앉을 때 숨을 깊이 들이쉬고, 다시 일어설 때 숨을 내쉰다. 내려갈 때 3∼4초, 1∼2초 정도는 멈춘 후 다시 일어설 때 3∼4초 정도가 걸려야 한다. 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지만 굽혀야 하고, 허리 부분은 활처럼 뒤로 조금 편 상태가 유지돼야 한다. ▶런지(Lunge)-대퇴사두, 둔근 ①시작자세-승모근 근육이 있는 목 아랫부분에 바를 놓는다. ②운동방법-발을 엉덩이 너비만큼 벌린 채 한발을 앞으로 낸 후 양쪽 다리를 구부려서 엉덩이를 바로 떨어뜨린다. ③핵심사항-부드럽고 움직이면서 다..
체형별 헬스 운동하는 방법 체형을 내배엽형·외배엽형·중배엽형 3가지로 분류하는데 거기에 따라 웨이트 트레이닝, 유산소 운동, 스트레칭 프로그램을 차별화해야 효과적인 몸매 만들기가 가능하다. 내배엽형은 통상 덩치가 있고 신체 골격이 장대한 사람을 말한다. 대개 살이 찌기 쉬운 체형이다. 이들은 운동에 반응을 잘해서 근육이 잘 커지지만, 더불어 지방도 축적되기 쉬운 유형이다. 체중이 잘 줄기도 하지만, 운동과 다이어트를 그만두면 살이 금방 다시 불어난다. 체지방이 함께 줄어야 근육이 돋보이게 되므로 달리기·자전거·노젓기 등 유산소 운동에 투자하는 시간을 더 늘려야 한다. 웨이트 트레이닝을 할 때도 무거운 것을 들기보다는 동작 반복 횟수를 늘리고, 쉬는 시간을 줄여서 유산소 효과를 동시에 얻는 것이 좋다. 선천적으로 상체·하체가 마른 ..
헬스와 영양 ●무조건 적게 먹는다? 무턱대고 적게 먹거나 굶으면 단백질이 감소해 골격이나 근육과 같은 주요 기관에 영양 결핍을 초래할 수 있다. 또 생리적 보상 욕구를 촉발해 폭식을 유발하게 될 수 있다. 근육을 키우려면 맵고 짜고 기름진 음식은 피하고, 고단백질, 저탄수화물, 저지방 위주의 균형 잡힌 식사를 해야 한다. 추천할만한 고단백 식품은 닭가슴살, 계란흰자. 생선, 지방이 적은 부위의 소고기 또는 돼지고기다. 저탄수화물은 감자, 고구마, 오트밀 등이 있으며, 지방은 올리브유, 카놀라유, 생선기름 등의 불포화지방이 좋다. ●물을 적게 마신다? 물을 많이 마시면 살이 찔 것이라고 생각하는 사람들이 있다. 수분 섭취는 일시적으로 체중변화를 가져올 수 있으나, 체지방이 축적된 것과는 전혀 다르다. 물은 다이어트에 ..
잘못 알고있는 근육 만들기 ●전문 트레이너 없이 혼자 한다? 웨이트 트레이닝은 헬스클럽에서 덤벨과 같은 기구를 무작정 들어 올리기만 하면 된다는 생각을 가진 사람들이 많다. 그러나 전문가의 지도 없는 웨이트 트레이닝은 운동 효과가 없을 뿐 아니라, 자칫하면 큰 부상으로 이어질 수 있다. ●운동량은 많을수록 좋다? 운동을 많이만 하면 좋은 몸매가 될 것이란 고정관념이 있다. 하지만 근육운동은 한번에 60~90분이 적당하다. 그 이상 운동하면 코티졸이라는 스트레스 호르몬 분비가 증가해 근육 발달을 방해한다. 오히려 근무력증이 생길 수도 있다. 여성은 웨이트 트레이닝을 60분 이상 하지 않는다. 웨이트 트레이닝을 마친 뒤 자전거타기 등 유산소 운동을 40~50분쯤 더 하면 체중감량에 큰 효과가 있다. ●부상을 무시하고 매일 운동한다? ..
체지방 태우는 가슴운동 방법 1세트 6회(3세트 실시) ▷운동 부위: 가슴전체 ▷운동효과 팔 굽혀 펴기는 자기 체중을 이용해 효과를 볼 수 있는 대표적인 운동으로 가슴, 등, 어깨, 팔의 기본 근력을 강화시켜준다. 무릎을 바닥에 대고 실시하면 몸무게가 덜 느껴져 초보자가 정확한 자세를 익히는 데 도움이 된다. 준비 양손을 어깨 너비로 벌려 바닥을 짚고 양 무릎을 모아서 바닥에 엎드린다. 진행 ① '하나, 둘' 구령에 맞춰 팔을 굽혀 상체를 내린다. 이때 숨을 들이마시고 2초간 머문 후 ②로 넘어간다. 진행 ② 숨을 내쉬며 ‘하나’ 구령에 맞춰 빠르게 팔을 펴서 올라오는 것이 1회이다. 이때 양 팔꿈치가 완전히 펴지기 직전에 멈추고 곧바로 ①로 넘어간다. point! 손끝은 약간 몸 안쪽으로 향하도록 한다. 팔꿈치가 몸 바깥쪽을 향하..

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